Ewiger Ja-Sager? Nein danke! So verhinderst du Ausnutzung und Burnout

In meinem Bekanntenkreis habe ich es bereits oft erlebt. Menschen, die nicht „Nein“ sagen können. Die immer engagiert sind und sich für ihre Mitmenschen einsetzen. Die Aufgaben selbstlos übernehmen, jedem unter die Arme greifen und als gute Samariter oder einfach Büro-Muttis/Vatis gelten. Sie alle mussten sich am Ende wegen Erschöpfung und Überarbeitung krankschreiben lassen, einige bekamen Burnout. Erkennst du dich selbst in dem oben beschriebenen wieder? Bemerkst du selbst auch erste Warnsignale deines Körpers? Dann wird es Zeit die Notbremse zu ziehen und zu lernen, wie man richtig nein sagt – ohne schlechtes Gewissen.

Wieso sagst du immer „Ja“?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach und oft variieren die Gründe von Person zu Person. Am Arbeitsplatz herrscht zunächst oft die Einstellung, dass ein Nein direkt mit Faulheit oder unkollegialem Verhalten gleichgesetzt wird. Andere haben Angst davor, dass sie als inkompetent wahrgenommen und ihre Fähigkeiten unterschätzt werden. Für manche ist es auch schmeichelnd, um Hilfe gebeten zu werden. Sie bemerken nicht, dass ihre Kollegen sich die Hilfsbereitschaft zu nutze machen. Anfragen haben jedoch nicht immer mit Aufgaben zu tun. Es gibt Ja-Sager, die regelmäßig von Familie, Freunden und Kollegen eingeladen werden – ein Ausflug, ein Kinobesuch, ein Bier nach Feierabend. Hier fällt es vielen dann schwer nein zu sagen, weil sie fürchten etwas zu verpassen. Wer aber immer jeder Verabredung zustimmt, verliert wertvolle Zeit zur Erholung.

„Nein“ wird als Bedrohung und Störung des Arbeitsklimas gesehen. Die Betroffenen machen einen weiten Bogen um das Wort, wodurch sie sie weiter und weiter in der Gefälligkeitsfalle landen. Das Resultat, neben Erschöpfung und Überlastung, ist, dass du deine eigene Arbeit vernachlässigst und von deinen Kollegen in die Rolle des Mädchens für alles gedrückt wirst. Dabei werden dann meist die unangenehmen und langweiligen Aufgaben auf dich abgeschoben.

Nein sagen soll gelernt sein

Anstatt ein schlechtes Gewissen zu bekommen, sollte ein Nein dich selbstbewusst machen. Um das zu erreichen, musst du jedoch zunächst die oben genannten Ängste und Befürchtungen loswerden. Am besten versuchst du zunächst herauszufinden, welche davon dich betreffen. Hast du dein Verhalten reflektiert, können die folgenden Tipps dir beim Nein sagen helfen:

1. Gewinne Zeit zum Nachdenken

Anstatt sofort zu allem Ja und Amen zu sagen, solltest du dir Zeit verschaffen. Sage deinem Gegenüber, dass du seine Bitte abwägen und schauen musst, ob es in deinen Zeitplan passt. Die dadurch gewonnene Bedenkzeit solltest du für folgendes nutzen:

• Abwägen, ob du überhaupt Zeit für eine weitere Aufgabe hast
• Erkennen, ob der Fragende wirklich Hilfe braucht oder nur eine Aufgabe loswerden will
• Hinterfragen, ob das Erledigen der Aufgabe irgendwelche Vorteile für dich bringt
• Dich fragen, ob der Fragende dir genauso unter die Arme greifen würde

Bei der Sache mit den Vorteilen solltest du vermeiden, Anerkennung als solchen einzustufen. Sonst wäre ja quasi jedes Ja ein Vorteil. Frage dich, ob es deine Leistung verbessert, die besagte Aufgabe zu übernehmen. Wenn nicht, dann lass es. Das Zeitschinden hat übrigens noch einen Vorzug für dich: Der Fragende hat vermutlich einen Plan B in der Tasche. Während du also überlegst, hat er vielleicht jemand anderes gefragt oder sich doch selbst um die Aufgabe gekümmert, um diese loszuwerden. In solch einem Fall musst du dann nicht einmal direkt Nein sagen, sondern hast deine Angst geschickt umschifft.

2. Argumente fürs „Nein“ sammeln

Die gewonnene Zeit kannst du noch für etwas anderes nutzen, nämlich dich aufs Neinsagen vorzubereiten. Das beinhaltet zunächst, gegen deine Angst anzukämpfen. Du musst verstehen, dass ein Nein dich nicht umbringen wird. Natürlich ist es schön, wenn alle dich mögen und du niemanden enttäuscht. Aber das ist im Leben unmöglich. Wenn dein Gegenüber eine anständige Person ist, wird es eine Absage akzeptieren ohne Groll zu hegen. Wenn nicht, dann ist das sein Problem, nicht deines. Es ist essenziell, dass du dir über deinen Wert und den deiner Arbeit klar wirst. Du hast ein Recht dazu, deine eigene To-Do-Liste erledigen zu dürfen und dir einfach mal Zeit für dich zu nehmen. Sobald du diesen Ansatz verstanden hast, kannst du nach Argumenten zum Nein sagen suchen:

• Die Alternative: Anstatt voll auf die Bitte einzugehen, kannst du dich auf eine Hilfestellung beschränken. Geht es zum Beispiel darum, einen Bericht zu schreiben, kannst du dies ablehnen aber vorschlagen, zumindest die benötigten Zahlen für deinen Kollegen rauszusuchen. Damit zeigst du Verständnis für dein Gegenüber und verschaffst dir gleichzeitig einen Standpunkt.
• Die Empathie: Wenn eine Aufgabe so gar nicht in deinen Zeitplan passt – oder du einfach keine Lust drauf hast – teile das dem Fragenden mit. Erkläre der Person, dass du ihr Problem verstehst, aber momentan einfach zu eingespannt bist. Eventuell kannst du beim nächsten Mal helfen. So musst du weniger Angst davor haben, als unkollegialer Buh-Mann dazustehen.
• Die Idee: Anstatt die Aufgabe zu übernehmen, kannst du den Fragenden auch darauf verweisen, dass eine andere Person vielleicht besser als Helfer geeignet wäre. Oder du schlägst ein paar Lösungsmöglichkeiten für das Problem vor, die dein Kollege dann aber selbst umsetzen muss.
• Das Nein: Oder du sagst ganz einfach nein. Keine Rechtfertigung, keine Notlüge, nicht. Ein schlichtes Nein muss von deinem Gegenüber akzeptiert werden, ob es ihm passt oder nicht. Du hast ihm keine Rechenschaft abzulegen und selbst einen Stapel voll mit Aufgaben vor dir. Es dauert vermutlich etwas, bis du diesen Punkt umsetzen kannst, doch wenn es so weit ist, darfst du dir selbst auf die Schulter klopfen.

Nein sagen ist Kopfsache

Wenn du jemandem eine Absage erteilst, solltest du selbstbewusst dazu stehen. Das ist nicht immer einfach und braucht einiges an Übung. Auf jeden Fall solltest du vermeiden, Sätze zu sagen wie „Aber bitte nicht böse sein“. Dazu hat dein Gegenüber nämlich keinerlei Recht. Du musst lernen zu verstehen, dass deine Zeit wertvoll ist. Du musst lernen zu verstehen, dass du niemandem etwas schuldig bist. Du musst lernen zu verstehen, dass Erwachsene Menschen ein Nein akzeptieren müssen – sonst sind sie das Problem, nicht du. Und du musst lernen, dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Leider verstehen viele Ja-Sager diese Dinge erst, nachdem es zu spät ist. Nachdem sie einmal ganz unten angekommen sind. Deshalb fang an Prävention zu betreiben und tausche „Ja“ einfach mal mit „Nein“ aus. Irgendwann wird dir Letzteres dann leichter über die Lippen gehen.

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