Rückenschmerzen vorbeugen: Ergonomisch sitzen und Dehnungsübungen am Arbeitsplatz

Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden und es gibt kaum noch jemanden, der nicht über sie klagt. Schließlich sitzen diejenigen von uns, die im Büro arbeiten bei einer 40-Stunden-Woche über 20 Tage im Monat am Arbeitsplatz. Das bedeutet viele Stunden, die sitzend am Schreibtisch verbracht werden. Leider ist dieses Dauersitzen eine unglaubliche Strapaze für den Rücken. Doch genau an dieser Stelle kannst du ansetzen, wenn auch bei dir Rückenschmerzen schon ein fester Bestandteil im Alltag sind. Mit der Art und Weise wie du auf deinem Bürostuhl sitzt, beeinflusst du deine Rückengesundheit.

So sitzt du richtig

• Stelle sicher, dass dein Desktop mindestens eine Armlänge von dir entfernt steht. Sollte der Bildschirm nämlich zu nah sein, dann ist mit hoher Wahrscheinlichkeit auch deine Körperhaltung verkrampft und Verspannungen vorprogrammiert. Achte also auf eine angenehme Distanz zwischen deinem Oberkörper und deinem Monitor.
• Stelle die Höhe deines Bildschirms so ein, dass dein Kopf leicht nach unten neigt. Dadurch entlastet du deinen Nacken und mutest deinen Augen nicht zu viel zu.
• Wenn du darauf achtest, dass deine Ellenbogen immer auf gleicher Höhe sind, entlastet du deinen Oberkörper, da dieser dann keiner einseitigen Belastung ausgesetzt ist. Achte dafür darauf, dass Maus und Tastatur so platziert sind, dass du deine Unterarme parallel halten kannst. Auch deine Armlehnen sollten dementsprechend eingestellt sein, um diese Haltung zu unterstützen.
• Nutze Handauflagen, sodass deine Hände nicht abknicken. So schonst du deine Gelenke.
• Versuche so oft es geht, deine Füße parallel auf dem Boden abzustellen. Mit dieser Positionierung der Füße nimmst du automatisch eine gesunde Haltung an und du belastest deinen Körper – im Gegensatz zu Haltungen mit überschlagenem Bein – beidseitig.
• Ist dein Bürostuhl richtig eingestellt? Passe deinen Sitz an deine Körpergröße an. Deine Sitzfläche sollte voll ausgenutzt werden und Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, sodass dein Blut frei zirkulieren kann. Außerdem sollte dein Becken die Rückenlehne berühren und ein vier fingerbreiter Abstand zwischen Sitzvorderkante und Waden herrschen. Die Rückenlehne sollte deinen Körper nicht nach vorne drücken, aber aufrecht halten.

Bewegung sorgt für einen gesunden Rücken

Viele von uns sitzen sich krank und berichten von täglichen Rückenschmerzen. Und ganz egal wie ergonomisch dein Arbeitsplatz auch sein mag, ohne einen regelmäßigen Bewegungsausgleich leidet dein Rücken. Die Physiotherapeutin Susanne Weber empfiehlt als Faustregel 60, 30, 10. Das bedeutet aufgeschlüsselt, dass du im Durchschnitt 60 Prozent sitzen, 30 Prozent stehen und dich die restlichen 10 Prozent bewegen solltest. Im Idealfall besitzt du einen höhenverstellbaren Tisch, sodass du diese Faustregel ohne Probleme umsetzen kannst. Falls du nicht in den Genuss dieses Luxus kommst, versuche alternativ beim Telefonieren, beim Smalltalk mit Kollegen oder beim Durchlesen von Dokumenten zu stehen. Damit entlastet du deinen Körper. Wenn du es dir ganz besonders gut gehen lassen willst, nimmst du dir wöchentlich Zeit, um nach deinem Feierabend noch Sport zu treiben, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.

Nutze im Arbeitsalltag auch deine Mittagspause, um in Bewegung zu kommen. Gehe spazieren oder mache Gymnastikübungen. So beugst du Verspannungen vor und erhöhst im Anschluss auch deine Konzentration. Es ist also mehr als sinnvoll, Dehnungsübungen in den Arbeitsalltag zu integrieren. Mit diesen neun Dehnungs- und Gymnastikübungen fürs Büro kannst du deinen körperlichen Schmerzen den Rücken kehren. Tägliche Übungen helfen dir vor allem dabei, Beschwerden vorzubeugen. Zudem förderst du deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Nach dieser körperlichen Aktivierung kannst du nach der Mittagspause sogar das Tief um diese Zeit überwinden.

Fit im Büro: 5 Dehnungsübungen

Zeit, den negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Mit diesen Übungen ohne Hilfsmittel beugst du Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Unabhängig von der Reihenfolge kannst du die Dehnungen beliebig oft wiederholen. Achte darauf, die Bewegungsabläufe nicht ruckartig auszuführen, sondern gleichmäßig.

1. Grundhaltung: Stelle beide Füße auf den Boden, richte deinen Oberkörper auf und strecke deinen Scheitel Richtung Decke.

2. Dehnung der Wirbelsäule und der Arme: Falte deine Hände, stülpe sie dann um und strecke deine Arme weit zur Decke. Achte nun auf deine Schultern und lasse sie sinken, sodass du eine angenehme Dehnung spürst. Halte diese Position für 20 Sekunden.

3. Dehnung des Nackens: Neige deinen Kopf zur linken Seite und schiebe deinen rechten Arm mit der Handfläche parallel zum Boden Richtung Untergrund. Du spürst eine Dehnung im Nackenbereich. Nun kannst du in der Intensität variieren. Wenn du deine Finger höher zur Decke ziehst, wird die Dehnung intensiver. Außerdem kannst du dein Kinn bewegen, um die Lokalität der Dehnung zu ändern. Wechsle nach 20 Sekunden auf die andere Seite.

4. Dehnung der Brustmuskeln: Bewege deine Arme in eine U-Form. Deine Daumen zeigen nach hinten. Lasse deine Schultern fallen und ziehe deine Arme nach hinten bis du die Dehnung im Brustkorb spürst. Auch diese Haltung behältst du 20 Sekunden bei.

5. Dehnung der Taille und der Seite: Drehe deinen Oberkörper, Kopf und Nacken nach hinten. Drehe dich nach rechts und lege deine rechte Hand auf den hinteren Teil deiner Sitzfläche. Blicke über deine Schulter. Dehne im Anschluss auch die andere Seite.

6. Dehnung der Oberschenkelvorderseite: Wechsle nun von der sitzenden Haltung in eine stehende Position. Halte dich mit einer Hand beispielsweise am Bürostuhl fest und umgreife mit der linken Hand das gleichseitige Sprunggelenk. Ziehe es nun so weit hoch bis du eine Dehnung spürst. Im Anschluss wiederholst du den Ablauf auf der rechten Seite.

7. Dehnung der Waden: Bleibe in deiner aufrechten Position und stelle ein Bein nach hinten. Drücke die Fersen fest zu Boden. Dabei steht dein hinterer Fuß gerade und dein vorderes Knie ist gebeugt. Je nach dem wie weit du dein hinteres Bein wegstellst, wird die Dehnung intensiver. Wiederhole den Prozess hiernach mit deiner anderen Körperseite.

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