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Chronischer Schlafmangel? 5 Ratschläge, um trotzdem fit in den Tag zu starten
© Tony Tran - Unsplash

Chronischer Schlafmangel? 5 Ratschläge, um trotzdem fit in den Tag zu starten

Michelle Winner | 21.01.21

Zu lange Netflix geguckt oder Probleme beim Einschlafen gehabt? Schlafmangel ist bei vielen keine Seltenheit. Einen produktiven Tag, kann man aber trotzdem haben.

Schlafmangel ist für viele von uns keine Seltenheit: Die Gedanken geben nicht Ruhe, die Kinder Verlangen nachts nach Aufmerksamkeit, die Abendlektüre war zu spannend. Es gibt viele Gründe für zu wenig Schlaf und für einige hat die coronabedingte „Netflix-Sucht“ die Situation noch verschlimmert. Das eigentliche Problem an den schlaflosen Nächten ist der Morgen danach. Den Arbeitstag übermüdet anzutreten, endet oft in Frust, schlechter Laune und sinkender Produktivität. Doch zum Glück gibt es einige Notfall-Tipps, wie du trotz Schlafmangels fit in den Tag starten kannst. Aber Achtung: Diese sollten nicht zu deiner täglichen Routine werden.

1. Ohne Umschweife aufstehen

Die Augen gerade erst geschlossen und schon klingelt der Wecker? Wir alle kennen die Versuchung, einfach den Snooze Button zu drücken. Doch genau das solltest du vermeiden. Denn du kannst dadurch in einen neuen Schlafzyklus geraten und diesen jedoch nicht abschließen – wodurch du durch das Snoozen genauso müde bist, wie zuvor. Stattdessen solltest du dich überwinden und direkt aus dem Bett steigen. Am besten legst du deinen Wecker außerhalb deiner Reichweite ab, sodass du auch wirklich aus den Federn musst, um ihn abzuschalten. Durch diesen Ruck kehren deine Lebensgeister eher zurück als durch das längere Schlummern.

2. Koffein kann Wunder bewirken

Für viele ist der morgendliche Kaffee sowieso Routine, doch besonders an übermüdeten Arbeitstagen lohnt sich der Griff zum schwarzen Gold (alternativ auch zu schwarzem oder grünem Tee). Dabei solltest du jedoch mit Strategie vorgehen: Koffein braucht 20 Minuten, um seine Wirkung zu entwickeln und hält dann für 1,5 Stunden an. Nutze das zu deinem Vorteil, indem du Kaffee nicht nur direkt am Morgen, sondern auch vor Terminen oder der Erledigung von wichtigen Aufgaben zu dir nimmst. Kaffee, Energy Drinks und Co. sind jedoch keine Dauerlösung, sondern mehr ein Helfer für besonders anstrengende Tage.

3. Ab an die frische Luft

Tatsächlich kann der Gang an die frische Luft für ein bis zwei Stunden die Müdigkeit vertreiben. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du bei anhaltender Müdigkeit den Weg zur Arbeit zu Fuß oder auf dem Fahrrad bestreiten – oder zumindest eine Teilstrecke. Das Ganze kann dir jedoch am Tag helfen, besonders wenn das Mittagstief droht. Anstatt deine Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen, wage den Schritt nach draußen und gehe etwas spazieren. So kannst du Energie für den Rest des Tages sammeln. Und apropos Mittagspause: Verzichte auf ein großes Essen, das dich vollends sättigt und schwer im Magen liegt, denn das unterstützt die Müdigkeit. Nimm stattdessen leichtere Snacks zu dir, die das Magenknurren verstummen lassen, aber dich nicht träge machen.

4. Das Wichtigste am Morgen erledigen

Wenn du dich am Morgen halbwegs wach bekommen hast und den Effekt von Koffein und frischer Luft ausnutzen kannst, solltest du dich als Erstes an die schwierigsten, wichtigsten oder auch unliebsamsten Aufgaben machen. Das kostet zwar Überwindung, lohnt sich aber. Denn wenn du diese von deiner To-Do-Liste streichen kannst, hast du den Rest des Tages Zeit für die weniger dringenden Aufgaben – was besonders gut ist, wenn du im Laufe des Tages wieder von der Müdigkeit überfallen wirst. Bei den weniger wichtigen Aufgaben macht es nichts, wenn du nicht ganz bei der Sache bist. Fehler oder langsames Arbeiten lassen sich hier besser ausgleichen, als bei den Dingen die wirklich zählen.

5. Power Napping am Arbeitsplatz

Du sitzt am Schreibtisch und bemerkst, dass dir die Augen unweigerlich zufallen? Zeit für ein kurzes Mittagsschläfchen, beziehungsweise ein Power Nap. Zehn Minuten sollen bereits reichen, um deinen Körper wieder mit etwas Energie zu versorgen. Die Frage ist nur: Wo? Den Ort für dein Power Nap kannst du frei wählen, Hauptsache du kannst dort ungestört zehn Minuten schlummern. Einige Unternehmen stellen ihren Angestellten sogar Schlaf- oder Ruheräume zur Verfügung. Alternativ kann aber auch der Pausenraum herhalten, die Kantine, der Flur – vielleicht sogar das Klo, je nachdem wie dringend dein Schlafbedürfnis ist. Im besten Fall kannst du dafür sogar in deinem eigenen Büro bleiben und dein Schläfchen auf das Ende der Mittagspause schieben. In dieser Zeit können auch deine Vorgesetzten nichts dagegen einwenden.

Viele von uns bekommen zu wenig Schlaf, weil sie der Meinung sind, dass vier oder fünf Stunden auch reichen – ich selbst schließe mich da nicht aus. Die Quittung tragen wir dann am nächsten Morgen, beziehungsweise während des gesamten Tags. Die hier genannten Tipps können zeitweilig Abhilfe schaffen, sind aber kein Ersatz für einen ordentlichen Schlafrhythmus. Dieser ist zwar auch von Person zu Person individuell, aber in jedem Fall solltest du dich am nächsten Tag ausgeschlafen fühlen. Abendroutinen können dir zum Beispiel beim besseren Einschlafen helfen, doch manchmal musst du auch deinen inneren Schweinehund besiegen und Netflix, Büchern und Co. gute Nacht sagen. Dein Zukunfts-Ich wird es dir am nächsten Morgen danken.

S. Mann am 21.01.2021 um 15:43 Uhr

Mein Linktipp für Winner vom Schlafexperten Matt Walker ;)
https://www.youtube.com/watch?v=pwaWilO_Pig

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