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Büroalltag
Aktiv durch den Büroalltag: Die 40-15-5-Regel machts möglich
© bruce mars - Unsplash

Aktiv durch den Büroalltag: Die 40-15-5-Regel machts möglich

Michelle Winner | 29.07.20

Ständiges sitzen schadet der Gesundheit und auch dem Denkvermögen. Umso wichtiger ist es, für kleine Bewegungspausen während der Arbeit zu sorgen - egal ob im Büro oder Home Office.

Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist wichtig für Körper und Geist. Doch gerade die Arbeit im Büro führt dazu, dass wir uns zu wenig bewegen. Ähnlich sieht die Situation auch derzeit für viele im Home Office aus. Dabei hält uns Bewegung nicht nur fit, sondern löst auch Denkblockaden. Ein Mittel, um also trotz Bürotrott aktiv zu bleiben, ist die sogenannte 40-15-5-Regel.

So einfach kann Bewegung im Büro sein

Um körperlichen Schäden durch ein Bewegungsdefizit vorzubeugen, empfiehlt das Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) den Arbeitsplatz so dynamisch wie möglich zu gestalten. Und das kann ganz einfach gelingen, indem du zum Beispiel den Papierkorb auf den Flur stellst. So bist du gezwungen, bei der Müllentsorgung ein paar Schritte zu gehen. Gleiches wirkt auch, wenn der Kopierer in einem anderen Zimmer steht. Abgesehen davon, kannst du auch statt einer ganzen Flasche Wasser nur ein Glas mit an deinen Schreibtisch nehmen. So musst du zum Nachfüllen ebenfalls einen kleinen Weg auf dich nehmen.

Es klingt nicht nach viel, doch diese kleinen Bürospaziergänge können bereits dabei helfen, Blockaden zu lösen und die Muskeln in Schwung zu bringen. Ein weiteres Mittel kann außerdem ein höhenverstellbarer Schreibtisch sein, sodass du auch im Stehen arbeiten kannst. Im Home Office kannst du statt des Schreibtischs auch eine höhere Kommode oder dein Bügelbrett benutzen – Hauptsache du sitzt nicht 8 Stunden lang auf deinen vier Buchstaben.

Eine Maßnahme für jede Stunde: Die 40-15-5-Regel

Der Sinn dieser Regel liegt darin, dass du dir deine Arbeitsstunden einteilst und in jede etwas Bewegung integrierst. Und das ist gar nicht so kompliziert wie du denkst. Das Grundprinzip funktioniert wie folgt:

  • 40 Minuten sitzen
  • 15 Minuten stehen
  • 5 Minuten Bewegung

Stelle dir am besten einen Timer. So kannst du erstmal 40 Minuten in Ruhe im Sitzen arbeiten, stellst dich dann hin – egal ob zum Weiterarbeiten oder für eine kleine Pause – und bewegst dich am Ende fünf Minuten lang. Das kann ein kleiner Spaziergang den Flur hinunter sein oder der Weg zum Klo. So bleiben deine Muskeln locker und dein Kopf wird freier.

Du musst für die Einhaltung der Regel aber nicht zwingend deinen Arbeitsplatz verlassen. Kleine Bewegungsrituale kannst du auch direkt am Schreibtisch durchführen. Wenn du sowieso schon stehst, mach ein paar leichte Dehnübungen oder lass Schultern, Arme, Handgelenke und Kopf kreisen.

Bewegung im Alltag ist einfacher als du denkst

Wie du Bewegung in deinen Büro- oder Home-Office-Alltag integrierst, bleibt am Ende dir überlassen. Mache dir aber bewusst, welche negativen Auswirkungen das dauerhafte Sitzen für deinen Körper und deinen Geist hat. Lege dir also kleine Bewegungsrituale zu, die dir dabei helfen fit und fokussiert zu bleiben. Und solltest du damit anfangs Probleme haben, kann die 40-15-5-Regel eine gute Hilfestellung sein. Die WHO empfiehlt übrigens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Moderat bedeutet zum Beispiel etwas schnelleres Gehen. Eigentlich sollte das für die meisten Menschen machbar sein, doch tatsächlich kommen lediglich 67,7 Prozent der Männer und 61 Prozent der Frauen auf 300 Minuten moderate, körperliche Aktivität pro Woche.

Ab 300 Minuten gibt es jedoch noch weitere positive Auswirkungen, wie die WHO erklärt: Das Risiko für Brust- oder Darmkrebs sowie Diabetes oder einen Schlaganfall sinkt deutlich. Wie du also siehst, spricht alles für mehr Bewegung – auch im Arbeitsalltag. Probiere es doch einfach aus und sieh, wie du von den Effekten profitieren kannst.