4 simple Schritte für deine Abendroutine: Entspannt und inspiriert den Tag beenden

Morgendliche Müdigkeit nach dem Klingeln des Weckers und die Unlust, die warmen Kissen zu verlassen: Diese Empfindungen sind für viele von uns Alltag. Dagegen helfen können sogenannte Morgenroutinen, die unseren Körper und Geist wecken und für den Tag wappnen sollen. Doch mal ehrlich: Die wenigsten haben Zeit und Lust darauf, schon vor der Arbeit in irgendeiner Form produktiv zu sein. Aber es gibt eine Lösung für die Morgenmuffel da draußen, um das Beste aus dem neuen Tag zu holen. Das Zauberwort lautet Abendroutine.

Wozu überhaupt eine Abendroutine?

Wir alle kennen das folgende Szenario: Der Tag lief einfach mies. Morgens ohne Motivation aufgestanden, die Bahn hatte Verspätung, auf der Arbeit wollte nichts klappen, einen Disput mit einem Kollegen gehabt und obendrein auch noch den ganzen Tag Regenwetter. Nachdem du zuhause ankommst, willst du dich eigentlich nur unter die Decke verkriechen. Das Problem dabei ist, dass du die negativen Erfahrungen oft mit ins Bett nimmst. Anstatt also wirklich entspannen zu können, überdenkst du das Tagesgeschehen und wirst vielleicht in deinen Träumen verfolgt. Und so bleibt die Erholung aus und du schleppst die Probleme des Vortags mit in den neuen Tag hinein. Eine Abendroutine kann dich aus diesem Teufelskreis befreien.

Meine neue Abendroutine: Auf YouToube Abendroutinen von Influencern angucken.

— Ada (@bangpowwww) January 6, 2019

Wie? Indem du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst. Denn während eine Morgenroutine dich auf den bevorstehenden Tag vorbereitet, hilft die Abendroutine dabei, den aktuellen Tag positiv ausklingen zu lassen und bereitet dich gleichzeitig darauf vor, unbefangen in den neuen Morgen zu starten. Schön und gut. Doch wie sieht eine solche Abendroutine jetzt aus? Und ist sie wirklich einfach in unseren Alltag integrierbar?

Vorschläge für deine Abendroutine

Zunächst sei gesagt, dass jeder Mensch anders ist und es somit nicht möglich ist einen Masterplan für den perfekten Abend zu erstellen. Was die einen erfreut, nervt die anderen vielleicht. Deshalb handelt es sich bei den folgenden Punkten um Vorschläge. Welche du davon in deine Abendroutine aufnimmst, bleibt dir überlassen.

1. Einen Schlafrhythmus finden

Noch eine Folge auf Netflix schauen, weil es gerade so spannend ist? Genau dieser Versuchung solltest du zum Wohle deines Schlafes widerstehen. Denn dein Körper braucht Zeit zur Regeneration und jede weitere Folge deiner Lieblingssendung klaut dir wertvolle Ruhezeit. Wie viel Stunden Schlaf jeder Mensch braucht, bleibt ein Streitthema. Sicher ist jedoch, dass dauerhaft nur vier bis fünf Stunden zu schlafen schädlich für Körper und Geist ist. So empfiehlt die US-Bundesbehörde CDC (Centers for Disease Control and Prevention), dass du immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst – auch am Wochenende. Letzteres ist für viele keine Option, da sie ihre freien Tage zum Ausschlafen beziehungsweise zum langen Wachbleiben nutzen möchten. Aber unter der Woche ergibt es durchaus Sinn, den Rat des CDC zu befolgen, um einen Ruhe-Rhythmus zu finden.

Ebenso hilfreich kann es sein, deinen Schlaf dem natürlichen Biorhythmus anzupassen. Wie das funktioniert, kannst du hier ausführlich nachlesen. Je nachdem wie du deinen Schlafrhythmus anpasst, wird dein Körper sich vermutlich schon nach kurzer Zeit daran gewöhnen und dir automatisch signalisieren, wann es Zeit fürs Bett ist. Ständiges Gähnen und zufallende Augen sind ein Garant dafür.

2. Ein Buch lesen

Den Tipp, vor dem Schlafen nicht mehr vor dem Handy oder Computer zu hängen, hast du vermutlich schon gehört. Und trotzdem halten sich die meisten nicht daran – zu groß ist die Versuchung noch einmal zu checken, ob es neue Nachrichten oder Posts gibt. Dennoch solltest du in Erwägung ziehen, dich am Abend vom blauen Licht fernzuhalten. Stelle dir deinen Wecker, leg das Smartphone beiseite und greif stattdessen nach einem Buch. Lesen kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Das Rascheln der Seiten und Konzentrieren auf die Worte bewirkt eventuell, dass du nach und nach müde wirst und einfacher einschläfst. Gleichzeitig gilt hier jedoch dasselbe wie bei Netflix: Ab einer bestimmten Zeit nicht noch ein Kapitel mehr lesen.

Abends zu lesen ist unglaublich entspannend. Früher konnte ich es gar nicht ab, aber mittlerweile liebe ich es total. Es gehört fast schon zu meiner Abendroutine.

— 𝕖𝕦𝕟𝕠𝕚𝕒 🌱 (@kindergedanken) January 6, 2018

Abgesehen davon steigert eine abendliche Lese-Session aber auch deine Inspiration und Kreativität. Schon fünf Stunden pro Woche zu lesen, können dir dabei helfen erfolgreicher zu werden – indem du sensibler für Problemlösungsansätze wirst und den Status quo deines (Arbeits-)Lebens reflektierst. Außerdem erweitern Bücher nachweislich deinen Wortschatz, erleichtern es, deinen persönlichen Blickwinkel zu ändern und steigern dein Empathievermögen. Das tägliche Lesen also in deine Abendroutine zu integrieren, ist nicht nur entspannend, sondern wirkt sich auch positiv auf dich aus.

3. Deinen Tag reflektieren

Egal ob guter Tag oder schlechter Tag: Es ist empfehlenswert dir am Abend vor Augen zu führen, was du geschafft hast. Nimm dir also ein wenig Zeit und reflektiere das Geschehene. Konzentriere dich dabei zunächst auf das Positive, die kleinen Erfolge, die du am Tag hattest und die Situationen, die dich glücklich gemacht haben. Besonders an schlechten Tagen kann dies helfen, dich aus deinem Tief herauszuziehen und nicht mit einem mulmigen Gefühl ins Bett zu gehen. Hat es im Tagesverlauf Konflikte gegeben, die dich auch Stunden später noch beschäftigen, lohnt es sich, auch diese noch einmal zu reflektieren. Führe dir die Situation erneut vor Augen, versuche dich in die Position deines Streitpartners zu versetzen und überlege, wie du eventuell besser hättest reagieren können oder wie du den Konflikt morgen vielleicht schlichten kannst. So verhinderst du, im Bett vor dem Einschlafen noch ewig vor dich herzugrübeln.

4. Eine To-Do-Liste schreiben

An manchen Tagen bleiben Aufgaben einfach auf der Strecke. Das kann sowohl auf der Arbeit als auch im privaten Rahmen der Fall sein. Anstatt dich davon aus der Ruhe bringen zu lassen und im Bett mit Schrecken festzustellen, dass du Aufgabe XY aus den Augen verloren hast, schreib dir eine To-Do-Liste. Listen sind ideale Organisationshilfen, sofern sie gut geführt werden. Außerdem helfen sie dir dabei einen Überblick zu bekommen und nehmen dir die Angst – besonders dann, wenn du das Gefühl hast, zig Dinge gleichzeitig erledigen zu müssen. Setze dich also abends hin, schnapp dir Stift und Notizbuch und schreibe auf, welche Aufgaben am nächsten Tag anstehen. Am besten markierst du dabei auch direkt, was oberste Priorität hat und was zur Not auch noch warten kann. Übrigens: Morgenroutine und Abendroutine schließen einander nicht aus und du kannst erstere auch mit auf deine To-Do-Liste setzen:

Voll gut: ich bin seit 7 Uhr auf, habe gefrühstückt, gekuschelt, Tee gekocht, hatte den ersten Termin, kein Social media, geduscht bin ich auch. Und die Müllmänner habe ich auch gegrüßt. 🙆‍♀️

Vorsatz 3: eine Morgenroutine versuchen, die die Abendroutine komplementiert. ✔

— ElephantHiccups (@ElephantHiccups) January 2, 2019

5. Zeit für Freu(n)de schaffen

Trotz aller Bemühungen um Ruhe, Entspannung und Self-Improvement, solltest du dir immer Raum für die Freuden im Leben lassen. Dazu zählt für die meisten auch Zeit mit den Liebsten zu verbringen. Ein schöner Vorschlag, der ganz leicht zur Abendroutine werden kann, ist das gemeinsame Abendessen mit der Familie beziehungsweise dem Partner. Während des Essens sollten Handys natürlich dem Tisch fernbleiben und sich stattdessen untereinander ausgetauscht werden. Das kann zudem bei der Verarbeitung des Tagesgeschehens helfen. Wer alleine wohnt, muss natürlich nicht auf Gesellschaft verzichten. Regelmäßige Treffen mit Freunden, wie beispielsweise sich einmal die Woche zum gemeinsamen Essen-Gehen oder Kochen verabreden, kann eine angenehme Routine darstellen – auch wenn sie nicht täglich stattfindet. Ebenso kann ein Telefonat mit jemand Nahestehendem das Plaudern am Abendbrotstisch ersetzen.

Freude heißt aber nicht nur Gesellschaft, sondern auch Hobbys nachgehen. Egal ob Fitness, Malerei oder Gaming: Nimm dir in den Abendstunden nach Feierabend Zeit für das, was dir Spaß macht. Einem Hobby nachzugehen, kann dir ebenfalls dabei helfen abzuschalten oder sogar Dampf abzulassen.

Abendroutine: Ein Vorteil für Anfang und Ende des Tages

Du siehst, eine Abendroutine kann dir helfen den Tag gut enden zu lassen und vorbereitet in den kommenden zu starten. Wie gesagt, musst du für dich selbst entscheiden, welche der Vorschläge du vielleicht in deine Abendroutine übernimmst. Die meisten davon sind jedoch relativ einfach umsetzbar, also wieso gibst du der Sache nicht einfach eine Chance? Abgesehen von den genannten Punkten gibt es natürlich noch viele andere Möglichkeiten für deine Routine, beispielsweise Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Was dir hilft, entscheidest du. Sei am Ende nur nicht zu versessen auf deine Routine. Denn sollte dieser Fall eintreten, können dich bereits kleine Abweichungen davon aus der Bahn werfen. Sei also immer bereit für das Unerwartete. Denn oft ist es die Spontaneität, die unser Leben interessant macht.

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