Übergewicht durch Büroarbeit? So beugst du vor und bleibst fit am Schreibtisch

Der Sommer überrollt Deutschland in einer Hitzewelle und die meisten von uns versuchen so wenig Stoff wie möglich am Körper zu tragen und sehnen sich nach einer Abkühlung im nächsten Freibad. Doch was ist das? Die kurzen Klamotten, Bikinis und Badehosen vom letzten Jahr passen nicht mehr? Vor diesem Problem stehen unzählige Menschen jährlich. Und besonders anfällig für starke Gewichtszunahmen sind Personen, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten. Aber keine Sorge: Dies wird kein Artikel à la Brigitte und Co., der dir erzählt, wie du am schnellsten abspeckst, um innerhalb von drei Wochen wie ein Supermodel auszusehen. Hier geht es um ernsthafte gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, die mit der Arbeit im Büro zusammenhängen, nicht um das Jagen unrealistischer Idealvorstellungen. Und gleichzeitig haben wir auch jede Menge einfacher Tipps parat, die dir helfen können dem Ganzen vorzubeugen – zum Wohle von Gesundheit und Strandfigur.

Warum wir am Schreibtisch so schnell zunehmen

Leider gibt es eine ganze Reihe an Gründen, die dazu führen, dass wir durch Büroarbeit stark an Gewicht zunehmen können. Über die meisten sind wir uns bewusst – und trotzdem können wir es nicht lassen. Dabei gab laut einer Studie ein Drittel der Befragten an, dass sie während ihres aktuellen Jobs zugenommen hätten. 42 Prozent gestehen sich selbst ein, dass sie übergewichtig sind. In den ersten drei Monaten eines neuen Jobs nehmen Angestellte im Durchschnitt sogar 7,5 Kilogramm zu. Höchste Zeit also, dass wir uns über die Faktoren bewusst werden, die zu Adipositas führen können.

1. Die verführerischen Snacks

Snacks lauern überall. Sei es das Geburtstagskind, das Muffins oder Süßkram für alle mitbringt, oder eine liebe Kollegin, die am Wochenende zu viel Kuchen für die Verwandten gebacken hat und die Reste mit ins Büro bringt. An sich ist dagegen auch nichts einzuwenden, aber wie so oft beim Thema Ernährung gilt hier die Regel: Zucker in Maßen. Doch das ist auf der Arbeit nicht immer einfach, schließlich erscheinen Kuchen und Co. besonders im Nachmittagstief umso verführerischer. Hinzu kommt, dass viele von uns ihren eigenen kleinen Vorrat an Snacks in der Schreibtischschublade verstecken. Das Problem ist im Grunde, dass aus einmal Naschen schnell zweimal, dreimal oder noch mehr werden kann. Viele Arbeitnehmer geben zu, dass sie im Büro öfter zu Snacks greifen als wenn sie am Wochenende Zuhause sind. Dies ist, gepaart mit dem ständigen Sitzen am Schreibtisch, eine gefährliche Kombination, die schnell für Fettpolster sorgen kann.

2. Es ist wichtig zu essen – es kommt aber drauf an was

Um beim Thema Ernährung zu bleiben: Viele im Büro Arbeitende haben bei der Arbeit einen ganz anderen Rhythmus was ihre Mahlzeiten angeht, als beispielsweise am Wochenende. Als erstes gönnen sich viele von uns ein leckeres Bäckerbrötchen mit viel Remoulade, dann ist auch schon fast wieder Mittagszeit, in der es gerne was deftiges, schnelles und ungesundes sein darf und danach muss man ja auch noch über das Nachmittagstief hinweg kommen. Zuhause gibt es dann noch ein ordentliches Abendbrot. Viele Arbeitnehmer unterschätzen dabei, was sie den Tag über eigentlich zu sich nehmen. Doch gerade Fastfood und Fertiggerichte, wie wir alle wissen, sind fiese Dickmacher, wenn wir sie zu oft essen. Hinzu kommt, dass an stressigen Tagen die Mahlzeiten oft unregelmäßig stattfinden oder gehetzt zu sich genommen werden.

3. Die Bewegung fehlt

Ein weiterer Grund für die schnelle Gewichtszunahme bei der Büroarbeit ist, dass es uns an Bewegung mangelt. Wir sitzen fast den ganzen Tag vor dem Schreibtisch und kommunizieren per Slack und Co. mit unseren Kollegen, anstatt zu ihnen herüberzugehen. Und nach der Arbeit? Da ist es bei den meisten auch eher schlecht um sportliche Aktivitäten bestellt. Viele sind zu müde und können sich nicht überwinden, noch schnell ins nächste Fitnessstudio oder joggen zu gehen.

4. Der unterschätzte Dickmacher: Stress

Und tatsächlich ist es neben den offensichtlichen Gründen auch oft der Arbeitsstress, der die Gewichtszunahme unterstützt. Was dabei unterschätzt wird, ist, dass der Stress sich auf unseren Körper und besonders den Hormonhaushalt auswirken kann. So haben einige Studien gezeigt, dass die übermäßige Produktion von Cortisol, dem „Stresshormon“, sich auf unseren Stoffwechsel auswirken kann. Außerdem fördert Stress unseren Heißhunger auf zuckrige Gelüste und lässt uns nach der Arbeit so ausgelaugt sein, dass wir uns nicht mehr dazu im Stande fühlen, Sport zu treiben. Das Gefährliche ist, dass die meisten sich nicht darüber bewusst sind, dass der ständige Stress Schuld an ihrer Gewichtszunahme ist. Personen, die versuchen gegen die Gewichtszunahme im Büro vorzugehen, sehen dementsprechend kaum Ergebnisse, weil sie teilweise die falschen Ursachen bekämpfen.

Die Folgen von der ständigen Büroarbeit und Gewichtszunahme

Tust du nichts gegen die oben genannten „Gefahren“, wird sich als erstes dein Körper verändern. Im amerikanischen Raum gibt es dafür die Bezeichnung „Office Bud“. Gemeint ist damit die typische Figur von Personen, die ihren Arbeitsalltag vor dem Schreibtisch absolvieren. Dies äußert sich in einem flachen und eher breiten Hintern, einem dickeren Bauch und breiten Schenkeln. Zur Gewichtszunahme kommt ein erhöhtes Diabetes-Risiko hinzu. Acht bis zwölf Stunden Schreibtischarbeit am Tag erhöhen dieses um ganze 90 Prozent. Außerdem kann das lange Sitzen zu Besenreisern (sichtbar erweiterte Äderchen an den Beinen) führen. Wer dann auch noch eine ungesunde Sitzposition hat, darf sich zusätzlich über Nacken- und Rückenschmerzen freuen. Doch keine Sorge: Den Folgen von Büroarbeit kann entgegen gewirkt werden.

So bekämpfst du das Übergewicht am Schreibtisch

Wie schon erwähnt, geht es in diesem Artikel weder um Fat-Shaming noch darum, ein idealisiertes Körperbild zu promoten. Es geht lediglich um die gesundheitlichen Risiken von Büroarbeit, insbesondere krankhaftem Übergewicht. Mit den folgenden Tipps kannst du diesem auf einfache Art vorbeugen, beziehungsweise bekämpfen.

1. Achte darauf was und wie du isst

Um dich nicht vom Heißhunger auf Snacks übermannen zu lassen, kannst du für gesündere Alternativen Sorgen. Dein Bedürfnis nach Zucker kann vor allem durch Obst gestillt werden. Gerade jetzt im Sommer gibt es saftige Sorten wie Pfirsiche, Erdbeeren und Wassermelone, die nicht nur gut schmecken, sondern auch erfrischen. Ebenso kannst du dir auch einen Teller mit geschnittenem Gemüse an den Arbeitsplatz stellen, zu welchem du immer wieder greifen kannst. Sorgst du für gesunde Zwischensnacks, ist es auch kein Problem mehr, wenn du dich dem Geburtstagskuchen deiner Kollegen widmest.

Außerdem solltest du darauf achten, dir für deine festen Mahlzeiten Zeit zu nehmen. Das A und O ist ein ausgewogenes Frühstück, das dich über den Tag stärkt und verhindert, dass nach einer Stunde Arbeit direkt wieder dein Magen knurrt. Und auch wenn Stress am Arbeitsplatz herrscht, nimmt dir wirklich Zeit für dein Mittagessen und schlinge nicht einfach schnell etwas am Schreibtisch herunter. Und auch bei der Wahl deiner Mahlzeit solltest du nachdenken. Natürlich, ab und an brauchen wir einfach mal die Currywurst vom nächsten Imbiss oder Döner und Tiefkühlpizza. Jedoch sollte dies nicht die Regel darstellen, vor allem dann nicht, wenn du abends nochmal warm und deftig isst. Versuche es zum Mittag doch lieber mit einem leckeren Salat oder anderen Gerichten, die nicht so schwer im Magen liegen und dich ins Fresskoma katapultieren. Inspirationen hierfür findest du en masse im Internet.

2. Reduziere deinen Stress

Ebenso wichtig ist es, dass du deinen Stress regulierst. Zum einen kann dir da ein gut geführter Terminplaner helfen, in dem du all deine Aufgaben und Verpflichtungen einträgst. Dadurch verringerst du innere Unruhe und das Gefühl, etwas vergessen zu haben. Setze dir außerdem immer kleine Zwischenziele in großen Projekten, damit du nicht beginnst zu prokrastinieren und dann alles auf den letzten Drücker erledigen musst. Merkst du, dass es zum Ende einer Deadline hin doch stressiger wird, scheue dich nicht davor deine Kollegen um Hilfe zu bitten. Nicht immer musst du alle Verantwortungen alleine tragen. Merkst du, dass der Stress dich bereits komplett beherrscht, kann auch professionelle Hilfe eine Option sein, für die du dich keinesfalls schämen musst. Abgesehen davon kannst du weitere Möglichkeiten zur Stressreduzierung in unserem Artikel zu dem Thema nachlesen.

3. Bewege dich wann immer du kannst

Überraschung: Der wichtigste Schlüssel zur Verhinderung von krankhaftem Übergewicht lautet Bewegung. Du musst jedoch nicht sofort ins nächste Fitnessstudio laufen. Beginne direkt am Arbeitsplatz damit, deinen Körper in Schwung zu bringen. Anstatt ein Anliegen mit Kollegen zum Beispiel per Mail oder ein internes Telefonat zu klären, gehe hinüber ins Büro der Person. Allgemein sind stündliche Bewegungspausen ein guter Rat. Versuche dir einen Timer zu stellen und gehe nach einer bestimmten Zeit eine Runde durchs Büro, um deinen Körper in Schwung zu halten. Zudem kannst du auch drüber nachdenken, statt des Fahrstuhls mal die Treppen zu benutzen.

Du kannst dich auch beim Telefonieren hinstellen und durch dein Büro tigern, solange dein Telefon nicht unbedingt an einer Schnur hängt. Inzwischen gibt es außerdem höhenverstellbare Bürotische. An diesen kann man für einige Zeit im Stehen arbeiten. Alternativ bieten sich spezielle Sitzgelegenheiten wie Gymnastikbälle an, die deine Muskeln auch im Sitzen fordern. All diese Kleinigkeiten können bereits dazu beitragen, deinen Körper im Büro fit zu halten. Zusätzlich gibt es auch immer mehr Arbeitgeber, die ihren Angestellten einen Fitnessraum zur Verfügung stellen und sogar extra Bewegungspausen genehmigen. Aber du kannst auch direkt im Büro dein Training absolvieren.

Kleine Übungen, die dich direkt am Schreibtisch fit halten

Auch den Krankenkassen liegt viel daran, dass Arbeitnehmer ihrer Gesundheit durch den Job nicht schaden. So hat Beispielsweise die Techniker Krankenkasse mehrere Workouts in unter 10 Minuten entwickelt, in Kooperation mit Spitzensportler Fabian Hambüchen, die direkt auf dem Bürostuhl absolviert werden können. Und auch diverse Fitness-Seiten haben inzwischen auf das Problem reagiert und Übungen entwickelt, die vor allem Rücken und Nacken unterstützen sollen, aber auch den Rest deines Körpers nicht vernachlässigen. Alles für den Schreibtisch geeignet, versteht sich. Hier eines von vielen Beispielen, das sich auf YouTube finden lässt:

Zugegeben, für manche Übungen brauchst du vielleicht etwas Überwindung, denn die meisten von uns haben sicherlich kein eigenes Büro, indem sie ungestört sind. Und es wird auch mit großer Wahrscheinlichkeit Kollegen geben, die dich für ein kleines Workout am Arbeitsplatz belächeln. Doch im Endeffekt geht es dabei um deine Gesundheit. Diese sollte Priorität für dich haben. Am Ende bist du vielleicht die Person, die gut Lachen hat, weil deine Kollegen sich mit Gewichtszunahme und Rückenschmerzen plagen, du jedoch frei davon bist. Und auch wenn das Büro-Workout nichts für dich ist: Die anderen Tipps solltest du unbedingt beherzigen. Bewege dich so viel wie möglich, um einen Ausgleich von der Schreibtischarbeit zu bekommen. Und auch wenn nichts dagegen spricht, ab und zu Kuchen, Currywurst und Co. zu verfallen, denke öfter über gesunde Alternativen nach. So kannst du es schaffen, deinen Körper fit und gesund zu halten – trotz Büroarbeit.

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