Stressmanagement: So kommst du entspannter durch den Berufsalltag

Stressgefühle kennt wohl jeder von uns. Bei kurzfristigen Organisationen, Zeitdruck oder vor Erbringen von Leistungen ist diese Reaktion vollkommen normal. Problematisch wird es dann, wenn sich permanenter Stress den Weg in deinen Alltag bahnt. Dabei bist du mit einem guten Management dazu in der Lage, deine Stressgefühle zu reduzieren. Wenn du dich derzeit täglich überfordert und von Stress heimgesucht fühlst, ist es Zeit, etwas zu ändern. Lasse Stress nicht zu einer Dauerbelastung werden. Denn die Auswirkungen von Dauerstress sind immens: körperliche und auch psychische Symptome werden nicht ausbleiben.

Was ist Stress und wie entsteht er?

Zunächst ist es wichtig hervorzuheben, dass Stress generell nicht zwangsweise etwas Schlechtes ist. Denn es gibt zwei Arten von Stress. Einmal den Eustress, einen gewissermaßen positiven Stress. Er treibt uns an, motiviert uns wie einen Sportler vor dem Wettkampf. Ohne Stress wäre die Menschheit wahrscheinlich schon ausgestorben, denn er löst schließlich einen Überlebensmechanismus aus. In Gefahrensituationen befähigt Stress den Menschen nämlich zu Höchstleistungen und hat der Menschheit so lange Zeit das Überleben gesichert. Denn Stress setzte damals meist bei körperlichen Bedrohungen ein. Der Körper wurde mit Energien versorgt, um zu kämpfen oder zu flüchten. Genau dieses Verfahren erleben wir heute auch noch. Doch leider ist diese Reaktion zur Bewältigung von Prüfungen oder Konflikten völlig ungeeignet, da diese Situationen nicht mit Flucht oder Kampf zu bewältigen sind.

Deshalb hat Stress zu heutigen Zeiten auch eine Kehrseite der Medaille: Distress. Unter diesem Begriff versteht man negativen Stress. Laut WHO ist diese Art eine der größten Gesundheitsgefahren für den Menschen. Angetrieben von dem Gefühl, dass eine Situation Gefahr bergen könnte, versetzt sich unser Gehirn kurz-, mittel- oder langfristig in Alarmbereitschaft. Dieser Mechanismus macht uns handlungsbereit und der Körper reagiert.

• das Herz schlägt schneller
• das Atemmuster verändert sich, um mehr Sauerstoff in die Muskeln zu befördern
• die Durchblutung der Organe wird heruntergefahren
• der Blutdruck steigt
• die Muskeln sind auf einer erhöhten Reaktionbereitschaft
• Blutzucker wird mobilisiert und Neubildung von Zuckerreserven angeregt

Distress ist problematisch, da es sich negativ auf den Körper und die Psyche auswirkt, wenn dieses Gefühl dauerhaft einsetzt. Denn dann ist dein Körper einer übermäßigen Beanspruchung ausgesetzt.

Der Duden definiert Stress unter dem Begriff, der unter Distress bekannt ist:

[Stress ist] erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art.

Generell bestätigt diese Definition, dass der Begriff in unserem Sprachgebrauch negativ konnotiert ist. Wenn Mitmenschen sagen, dass sie im Stress sind, weiß man als Rezipient eindeutig, dass die Situation des Gegenübers nicht als positiv zu bewerten ist.

Typische Stressquellen und ihre Auswirkungen

Ein zu hohes Arbeitspensum, Termindruck, Unterbrechungen, Informationsüberflutung oder auch äußere Umstände im Büro wie Lärm oder Kälte können Stressquellen in deinem Berufsalltag sein. Wenn du privat zu hohe Erwartungen an dich stellst, finanzielle Sorgen oder familiäre Probleme hast, bleibt Stress nicht aus. Versuche deine persönlichen Stressquellen zu identifizieren. So ist es dir in einem nächsten Schritt möglich darüber nachzudenken, wie du den Umgang mit deinen Stressquellen verändern oder diese sogar eliminieren kannst.

Denn wenn du dauerhaft gestresst bist, wirkt sich dieser Zustand negativ auf deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit aus. Wenn du im Beruf oder auch privat stressige Phasen durcherlebst und diese aber mit anschließenden Auszeiten der Erholung regenerieren kannst, ist das genau der richtige Weg. Was aber, wenn selbst in Zeiträumen der Erholung das Stressgefühl nicht gelindert wird? Dem Körper gelingt es also nicht mehr in Erholungsphasen auf ein ruhiges Niveau zurückzukehren. Das ist bereits ein erstes ernstzunehmendes Signal, dass Stress in deinem Alltag eine Hauptrolle einnimmt.

Dein Körper wird dir bei übermäßiger Stressbelastung Warnsignale senden. Die Diplom Psychologin Kristin Unnold von der Universität Bielefeld erklärt, dass sich körperliche und psychische Symptome bemerkbar machen werden. Da diese Anfangssymptome allerdings eher uncharakteristisch seien, führen Personen diese oft nicht mit ihrem Stress in Verbindung.

Erste psychische Anzeichen:

• Schlafprobleme
• Unwohlsein
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Motivationsprobleme
• Ängste

Erste körperliche Anzeichen:

• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Bauchschmerzen
• Müdigkeit
• erhöhter Blutdruck
• Rastlosigkeit
• Sodbrennen

All diese Symptome können schließlich zu einem Burn-Out-Syndrom, Depressionen und auch einem schwachen Immunsystem führen. Damit du es aber gar nicht so weit kommen lässt, ist der richtige Umgang mit Stress essentiell für deine Gesundheit.

Stressmanagement: Der richtige Umgang mit Stress

Leider gibt es keine allgemein gültige Lösung für den Umgang mit Stress. Das ist von Person zu Person unterschiedlich und muss den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Dennoch lassen sich ein paar Devisen festlegen, die auch für dich passen könnten.

Es gilt, dass du unnötigen Stress vermeidest. Mach dir deine eigenen Grenzen bewusst und versuche dich nicht zu überlasten. Wenn dir deine aktuellen Aufgaben zu viel sind, versuche sie zu kürzen und fokussiere dich auf die Dinge, die wichtig sind. Außerdem kannst du versuchen, jedenfalls im privaten Umfeld, Personen zu meiden, die dich stressen.

Außerdem kannst du dich darin üben, stressige Situationen in den Griff zu bekommen. Welche Dinge könntest du ändern, damit sich dein Stresslevel in Zukunft verringert? Dabei sollten dein Vorgehen im Alltag und deine Art und Weise zu kommunizieren eine Rolle spielen. Achte darauf, deinen Gefühlen Platz einzuräumen und diese kundzutun. Warte nicht darauf, bis das Fass überläuft und die Probleme zu groß sind. Vor allem musst du lernen, an dich selbst zu denken und für deine Bedürfnisse einzustehen. Natürlich solltest du dich nicht immer durchsetzen, auch Kompromisse gehören unabdingbar zum (Arbeits-)Alltag dazu. Wenn du oft das Gefühl hast, unter Zeitdruck zu stehen, dann arbeite an deinem Zeitmanagement. Verzichte auf Multitasking und fokussiere dich auf ein einzelnes Anliegen, denn so sparst du Zeit.

Zusätzlich liegt es noch in deiner Hand, dich anzupassen. Fokussiere dich auf das Positive, statt dem Stress auf der Arbeit eine zu große Rolle zuzuschreiben. Leg den Hang zum Perfektionismus ab, denn diese Eigenschaft begünstigt Stress ungemein. Stattdessen kannst du beginnen, dir realistische Ziele und Standards zu setzen.

Dennoch betont der Psychologe Markus Heinrichs von der Albert-Ludwigs-Universität in Freiburg im Spiegel, dass rund 15 Prozent der Menschen sich kaum bis gar nicht an Stresssituationen gewöhnen können.

Methoden zur Stressbewältigung

Schädliche Stressbewältigungstechniken sind Alkoholkonsum, Rauchen, Beruhigungsmittel und Schmerzmittel. Aber mit der richtigen Stressbewältigung kannst du es schaffen, belastbarer zu werden. Schaffe Ordnung in deinem Umfeld, treibe regelmäßig Sport und gönne dir geplante Auszeiten. Du kannst dich auch im Genuss üben, indem du angenehme Dinge erlebst und dabei den Stress außen vor lässt. Auch mit Yoga und Meditation lassen sich körperliche Stressreaktion abbauen und künftige vermeiden. Aber auch Hilfsmittel wie eine Salzlampe am Arbeitsplatz kann beruhigen. Achte darauf, dass nach stressigen Phase immer eine Ruhephase einplanst. Außerdem ist es hilfreich, dass du dir wieder vor Augen führst, dass du selbstbestimmt durch das Leben gehst. Du hast die Kontrolle über dein Handeln und somit keinen Grund, dich gestresst zu fühlen.

Stressmanagement: 14 Anti-Stress-Tipps für den Alltag

Im Folgenden haben wir für dich noch eine Infografik zum Stressmanagement, das dir verschiedene Wege aufzeigt, wie du Stress im Alltag reduzieren kannst.

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