Homeoffice und flexible Arbeitsplätze – wie unser Rücken dabei leidet

Das Auto bringt uns vor die Haustür, der Aufzug in den vierten Stock und am Abend ist es auch allzu oft attraktiver, es sich vor Netflix gemütlich zu machen als noch ins Fitnessstudio zu gehen…unsere überwiegend bewegungsarme Lebensweise fordert ihren Tribut. Über 80 Prozent der Erwachsenen geben laut einer Statista-Umfrage an, im letzten Jahr unter Rückenschmerzen gelitten zu haben. Vor allem wer viel am Schreibtisch tätig ist, klagt häufig über das Ziehen und Stechen. Wer richtig Pech hat, kommt mit der Diagnose Bandscheibenvorfall vom Orthopäden zurück und kann sich auf einen langwierigen Heilungsprozess gefasst machen. Wochenlange Krankmeldungen sind dann nicht zu vermeiden. Grund genug für Arbeitnehmer und Unternehmen etwas für die Rückengesundheit zu tun, bevor es so weit kommt.

Ein Arbeitsplatz für viele Nutzer

Der ideale Arbeitsplatz ist individuell auf seinen Benutzer eingestellt. Bildschirm-, Schreibtisch- und Sitzhöhe variieren dabei je nach Körpergröße und Proportionen. Heute bieten immer mehr Firmen flexible Arbeitsplätze an. Die Idee, sich seinen Sitzplatz jeden Tag neu zu suchen, sorgt für Abwechslung und spart Platz, gerade wenn Mitarbeiter häufig auf Reisen sind oder Homeoffice machen. Auch wenn es viele Teilzeitkräfte gibt, die zeitversetzt arbeiten, ist es sinnvoll, dass ihr Schreibtisch nicht die halbe Woche leer steht. 

Wenn aber jeden Morgen die Sitzplatz-Karten neu gemischt werden, sind schnell verstellbare Büromöbel umso wichtiger. Ideal sind Schreibtische, die elektrisch betrieben im Handumdrehen höhenverstellbar und als Stehschreibtisch nutzbar sind. Die Realität sieht häufig anders aus: Stehschreibtische sind noch lange nicht die Regel und kaum jemand macht sich in der Früh die Mühe, Anpassungen am Mobiliar vorzunehmen (wenn das überhaupt ohne Werkzeug möglich ist). Ganz so, als würde man sich „nur mal eben schnell“ hinsetzen. Aber mit acht Stunden und mehr Arbeitszeit kann von „nur mal eben“ nicht die Rede sein. Und dann leidet unser Rücken. 

5 Tipps für den ergonomischen Arbeitsplatz

1. Beim Sitzen am Schreibtisch sollten die Füße fest auf dem Boden stehen und die Arme und Beine einen rechten Winkel bilden.
2. Die Sitzfläche des Bürostuhls sollte bis zu den Kniekehlen reichen, aber keinesfalls tiefer sein, so dass du deinen unteren Rücken bequem an der Lehne abstützen kannst.
3. Der Monitor soll mindestens eine Armlänge entfernt sein und unter der waagerechten Sehachse positioniert sein, so dass der Kopf leicht nach unten geneigt ist.
4. Die Höhe des Schreibtisches ist ideal, wenn Deine Ellenbogen im rechten Winkel stehen, und Tastatur und Maus als Verlängerung deines Unterarms eine Linie bilden.
5. Wenn die Lehne des Bürostuhls in den beweglichen Modus gestellt wird, beugt das einer statischen Sitzposition vor. Dabei sollte die Lehne jedoch auch beim aufrechten Sitz angenehmen Halt bieten.

Preavention.com stellt hierzu eine anschauliche Grafik bereit.

Richtig sitzen – auch zu Hause

Im Homeoffice wird oft nur am Laptop gearbeitet – was besonders häufig mit einer schlechten Haltung einhergeht. Viele arbeiten zu Hause am Esstisch oder vom Sofa aus.
Wer ohne Bürostuhl und in gebückter Haltung stundenlang verharrt, schadet seinem Rücken. Aber Homeoffice bietet auch Chancen: Keiner beobachtet dich, wenn du zwischendurch ein paar Übungen machst. Und einer Präsentation den letzten Feinschliff verleihen kann man auch auf dem Sofa liegend. Wechselnde Positionen sind optimal und helfen dem Rücken, immer wieder kurz zu entspannen. Dennoch: Wer regelmäßig von zu Hause aus arbeitet, sollte sich am besten einen eigenen Schreibtischplatz einrichten. Wenn das nicht möglich ist, beachte die folgenden Regeln zum Arbeiten am Laptop. 

6 Tipps fürs Homeoffice

1. Arbeite niemals mit dem Notebook auf den Knien! Auch ein Laptopkissen macht es nicht besser. Notebookständer können zwar den Monitor des Notebooks erhöhen und damit zu einer aufrechteren Sitzposition beitragen, werden aber zum Hindernis, wenn man viel tippen muss.
2. Eine externe Maus bewährt sich, um den Armen mehr Bewegungsspielraum zu geben.
3. Wechsle häufig die Position und lege dich auch mal aufs Sofa, wenn das aktuelle To-Do es erlaubt.
4. Arbeite in bequemer Kleidung und mache zwischendurch Lockerungsübungen, das hilft auch, konzentriert zu bleiben.
5. Der Notebook lässt sich schnell auf ein Highboard oder einen Bistrotisch stellen et voilà, fertig ist der Steharbeitsplatz. Dabei sollte die Höhe so bemessen sein, dass du entspannt die Unterarme im rechen Winkel auf den Tisch legen kannst. Ideal wäre es, alle 40 Minuten für 15 Minuten im Stehen zu Arbeiten.

Der Faktor Stress

Für die Mitarbeiter bedeutet flexibles Arbeiten mehr Freiheit. Die Präsentation wird dann am Sonntag fertig gemacht, weil man am Freitag um vier Feierabend machen möchte. Und wenn das Kind krank zu Hause bleiben muss, kann man ganz spontan im Homeoffice arbeiten. Es scheiden sich die Geister daran, ob die neue, flexiblere Arbeitswelt zu mehr oder zu weniger Stress für den Einzelnen führt. Einerseits bringt die Entkoppelung von Ort und Zeit viele Freiheiten mit sich, von denen man noch vor zehn Jahren nur träumen konnte. Andererseits ist der Arbeitnehmer heute durch sein Smartphone jederzeit vernetzt und allzeit erreichbar, das Abschalten wird immer schwieriger. Sicher ist: Auch Stress ist ein Faktor, der Rückenprobleme begünstigt.

Ein Bekannter von mir, der wegen Rückenschmerzen zum Arzt ging, hörte von ihm als Begründung für seine Beschwerden: „Sie sind 35 Jahre alt und sportfaul.“ Da ist leider was dran. Auch bei ergonomisch besten Bedingungen ist der menschliche Körper nicht dafür gemacht, die meiste Zeit des Tages herumzuhocken. Also, Schluss mit den Ausreden! Für den Rücken als besonders günstig erwiesen haben sich übrigens: Yoga und Schwimmen. Physiotherapeuten schwören aber auch darauf, dass Bewegung im Alltag bereits viel bewirken kann, zum Beispiel einfach mal zu Fuß gehen, und das mindestens 30 Minuten am Tag.

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