Achtsam gegen Stress: Was ist diese Mindfulness?

Mindfulness, zu deutsch auch Achtsamkeit genannt, ist in aller Munde. Das Konzept, dass seinen Ursprung im Buddhismus hat, wird seit einigen Jahren auch wissenschaftlich erkundet. Heute findet der Begriff sich vor allem im Kontext mit der Stressbewältigung im (Arbeits-)Alltag wieder. Doch was bedeutet Mindfulness denn jetzt genau und wie wird man „achtsam“?

Mindfulness: Achtsam durch den Alltag gehen

Zugegeben, versucht man den Begriff zu erklären, wird es etwas poetisch. Es geht im Grunde darum, dass wir den ganzen Tag mit Reizen überflutet sind. Wir sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen – und nehmen trotzdem nichts wahr. Besser gesagt, nicht alles. Stell dir beispielsweise deinen Weg zur Arbeit vor: Du bist in der Bahn umringt von Menschen, aber weißt du noch, wie dein Sitznachbar aussah? Worüber haben sich die Personen dir gegenüber unterhalten? Vermutlich weißt du das nicht mehr, obwohl du es theoretisch wahrgenommen hast. Mindfulness stellt eine Änderung dieser Situation dar. Achtsamkeit und damit das Bewusstsein für deine Umgebung soll gestärkt werden. Das beinhaltet „die wertfreie Beobachtung und Akzeptanz aktueller Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Emotionen“. So viel zur Theorie. Wie du dies umsetzt und wie es dir hilft, Stress zu verarbeiten, untersuchen wir in den nächsten Punkten.

Wer seine Umgebung wahrnimmt, bekämpft Stress

Ganz simpel gesagt: Wer achtsam ist, nimmt das Tempo aus dem Leben. Du wirst dir deiner Situation bewusster, bekommst vielleicht einen anderen Blickwinkel und kannst anstehende Hürden nach und nach betrachten. Dadurch verschwindet das Gefühl von „alles stürzt auf einmal auf mich herein“ – und damit reduziert sich ebenso dein Stress. Gleichzeitig können auch Sorgen verringert werden, die ständig an deinem Unterbewusstsein nagen. Wenn du diese versuchst, bewusst wahrzunehmen, kann dem ständigen Grübeln ein Ende gesetzt werden.

Doch Mindfulness lässt sich nicht so einfach umsetzen, wie man im ersten Moment vielleicht denkt. Zum einen sind wir einer ständigen Reizüberflutung ausgeliefert. Kein Wunder, dass unser Gehirn automatisch zum Filter wird und uns nur das wahrnehmen lässt, was wichtig erscheint. Würde dieser natürliche Filter nicht einsetzen, wären wir ständiger Überforderung ausgesetzt. Doch genau deshalb ist es so schwierig, den Automatismus unseres Gehirns so weit zu regulieren, dass wir Mindfulness aktiv anwenden können. Hinzu kommt, dass die Achtsamkeit Gewohnheitssache ist. Wer nie damit in Berührung gekommen ist und es nie umgesetzt hat, wird sich anfangs schwer damit tun. Hinzu kommt, dass das im Prinzip im ersten Moment sehr abstrakt und fast schon esoterisch wirkt, was abschreckend oder gar lächerlich auf manche Personen wirken könnte. Wichtig ist jedoch bei der Umsetzung, dass man an den Erfolg der Methode glaubt.

Einfache Übungen zur Mindfulness

Die folgenden kleinen Schritte helfen dir dabei, achtsam und bewusst durch deinen Alltag zu gehen und damit Stress in den Griff zu bekommen.

1. Du selbst bist wichtig

Wenn du große Verantwortung trägst, kann es vorkommen, dass du dein eigenes Wohlbefinden hintenanstellst, um deine Aufgaben erfolgreich zu beenden. Dadurch setzt du dich jedoch selbst unter Druck und wirst anfälliger für Stress. Versuch bewusst auf die Signale zu reagieren, die dein Körper dir gibt, wie Herzrasen, Magengrummeln oder Angst. Nimm die Zeichen ernst und reagiere darauf. Nimm dir eine kleine Auszeit von der Arbeit, setze deinen Kopf auf Reset und gewinne etwas Abstand. Hilfreich können dabei Atemtechniken sein, durch die Angst und Unsicherheit gemildert werden. Die Augen schließen und zehn Mal wirklich tief ein- und auszuatmen kann wahre Wunder bewirken, wenn du das Gefühl bekommst, auf Grund eines Hindernisses in Panik zu verfallen.

2. Nimm dir Zeit zum Wahrnehmen

Die ersten Schritte in Richtung Mindfulness sollten mit genügend Zeit und ohne Ablenkungen einhergehen. Egal ob Zuhause oder in deinem Büro: Setz dich hin und nimm dir zehn oder fünfzehn Minuten Zeit für deine Umgebung. Zieh dich zurück und nimm die Kleinigkeiten um dich herum wahr. So trainierst du Stück für Stück deine Wahrnehmung, um dann auch außerhalb deines eigenen kleinen Kosmos achtsam zu sein. Außerdem ist es wichtig, nicht nur die äußeren, sondern auch die inneren Einflüsse zu beachten. Erkunde also deine Gedanken und erkenne, was dich momentan am meisten beschäftigt und was negative Emotionen in dir auslöst. Sobald du eine Verbindung dazwischen hergestellt hast, kannst du aktiv versuchen zu priorisieren, an welchen Baustellen du besonders arbeiten solltest – um so Stress und Unsicherheit zu verbannen.

3. Bearbeite Aufgaben nacheinander

Zur Mindfulness gehört es ebenfalls, dass du im hier und jetzt lebst und das wahrnimmst, was in deiner momentanen Situation von Bedeutung ist. Im Hinblick auf deine Aufgaben bedeutet das, es Schritt für Schritt anzugehen. Viel zu oft werden wir von einem Berg von To-Dos erschlagen und wir wissen nicht, wo wir anfangen sollen. Also sollte dein erster Schritt sein, die Aufgaben einzeln zu betrachten und zu priorisieren. Hast du dies getan, heißt es mit Nummer 1 starten. Und zwar nur Nummer 1. Gedanken an das, was danach folgt, solltest du versuchen aus deinem Bewusstsein zu verbannen. Nur das hier und jetzt und die vorliegende Aufgabe ist wichtig. So lässt es sich vermeiden, dass du beginnst zu rotieren, mehrere Dinge gleichzeitig machst und dabei Fehler begehst, die dein Stresslevel nur wieder erhöhen.

4. Feiere deine Meilensteine

Es ist aber nicht nur wichtig, dir bewusst zu machen, welche Hürden vor dir liegen, sondern auch, was du bereits geschafft hast. Anstatt also von Aufgabe zu Aufgabe, von Projekt zu Projekt zu springen, zelebriere deine Errungenschaften. Das können die großen Meilensteine sein oder einfach kleine Ziele, die du den Tag über erreicht hast. Werde dir dieser bewusst und lass dich von dem guten Gefühl des Erfolgs erfüllen. genauso wichtig ist es aber, Pausen zwischen deinen Aufgaben zu nehmen. Wie bereits weiter oben erwähnt, hilft eine Auszeit dir dabei, Abstand zu gewinnen und deinen Kopf zu entspannen, bevor du dich der nächsten Herausforderung stellst.

Fazit: Wie effizient ist Mindfulness gegen Stress?

Das kommt sicherlich auf jeden selbst an. Wie bereits geschrieben, muss Mindfulness erst einmal gelernt und dann richtig ausgeführt werden. Wer sich darauf einlässt und an den Erfolg der Methode glaubt, kann sicherlich eine Menge Kraft und Energie daraus ziehen und tatsächlich gegen Stress vorgehen. Gleichzeitig erscheint es jedoch auch verständlich, wenn Personen Mindfulness für ein abstraktes Konzept halten und sich bei der Ausführung dessen unauthentisch oder lächerlich vorkommen. Vermutlich braucht es auch ein wenig Überwindung, sich darauf einzulassen. Doch unter dem Strich scheint Mindfulness keinesfalls Quacksalberei zu sein und betrachtet man die oben stehenden Übungen einzeln, so sind diese auch gar nicht mehr so abstrakt. Es kann auf jeden Fall nicht schaden, dem Konzept eine Chance zu geben und zu versuchen, den eigenen Stress so zu verarbeiten. Ob es das Richtige für dich ist, muss wohl jeder selbst entscheiden.

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