Nachteule und stolz drauf: So startest du nach langer Nacht produktiv in den Tag

Mal wieder lange wach gewesen gestern Nacht? An dieser Stelle muss auch ich mich outen: Ich bin eine Nachteule. Nach Sonnenuntergang werde ich aktiv, fühle mich am produktivsten und bleibe länger wach, als ich sollte. Denn leider verträgt sich der Biorhythmus einer Nachteule nicht mit dem „normalen“ Tagesgeschehen und Arbeitsalltag. Und so gestaltet es sich teilweise schwierig, um 9 Uhr morgen fit und munter bei der Arbeit zu erscheinen, wenn man vorher bis 3 Uhr wach gewesen ist. Erkennst auch du dich in meinen Beschreibungen wieder? Dann sorge dich nicht – wir sind keine hoffnungslosen Fälle. Es gibt ein paar Tipps und Tricks für Nachteulen, die ihnen dabei helfen, trotz langer Nacht produktiv bei Tage zu sein.

Early Bird vs. Nachteule – ein erbitterter Kampf

Nachteulen haben oft mit Vorurteilen zu kämpfen. Faul, undiszipliniert und verantwortungslos sind nur ein paar der Begriffe, die in diesem Zusammenhang fallen. Gerade ihr natürliches Gegenstück, die Early Birds, zeigen wenig Verständnis für den nach hinten verlagerten Tagesrhythmus. Das wird vor allem dann zum Problem, wenn wir Nachteulen doch einmal zu spät kommen oder zwar pünktlich, aber dafür dauer-gähnend am Schreibtisch sitzen. Dabei können wir nicht einmal etwas dafür, dass die Produktivität uns besonders am Abend  überkommt. Es liegt in unseren Genen.

Diese Meinung vertreten zumindest einige Schlafforscher, unter ihnen auch Matthew Walker. Dieser erklärt, dass uns unser Biorhythmus von den Eltern mit in die Wiege gelegt wurde.  Diese Theorie findet viele Anhänger. Aus ihr entstanden außerdem Überlegungen für unseren Arbeitsalltag, wie beispielsweise die Idee, Menschen nach ihrem Biorhythmus arbeiten zu lassen – als Vorteil für Gesundheit und Produktivität. Doch leider zeigt die Realität, dass unser Berufsalltag meist von den Early Birds vorgegeben wird. Trotz dessen gibt es Möglichkeiten für uns, beziehungsweise für unsere Vorgesetzten, das Beste aus uns herauszuholen – unabhängig von der Länge der letzten Nacht.

1. Den Schlafrhythmus für die Arbeitswoche finden

Schlafrhythmus, was ist das? Diese Frage stellen sich viele Nachteulen, doch schon hier beginnt das Problem. Unter der Woche bekommen wir zumeist wenig Schlaf und holen diesen dann oft an den Wochenenden nach. In manchen Fällen schlafen Nachteulen dann bis in den Nachmittag hinein. Durch diesen krassen Kontrast kann jedoch keine Routine entstehen und Müdigkeit am Arbeitsplatz ist vorprogrammiert. Um das Problem anzugehen, lohnt es sich herauszufinden, mit wie vielen Stunden Schlaf du unter der Woche tatsächlich auskommst. Wichtig ist es hierbei, ehrlich zu sich selbst zu sein. So habe ich beispielsweise festgestellt, dass ich nach vier Stunden Schlaf zwar beim Aufstehen hellwach bin, bei der Arbeit dafür aber schnell einen Durchhänger habe.

Nach fünf Stunden hingegen bin ich beim Klingeln des Weckers müde, aber dafür den Tag über wach und produktiv. Mit dieser Erkenntnis versuche ich nun immer darauf zu achten, wenigstens fünf Stunden Schlaf zu bekommen – an dieser Stelle benötigt es meist etwas Disziplin. Doch so kannst auch du versuchen, die richtige Stundenzahl für dich zu finden und zu nutzen. Ein weiterer wichtiger Tipp an dieser Stelle: Verzichte auf Nachmittagsschläfchen nach der Arbeit. Nach diesen ist man oft noch erschöpfter oder eben so ausgeruht, dass man in der Nacht länger zum Einschlafen braucht.

2. Den Schlafrhythmus fürs Wochenende finden

Es scheint verführerisch am Wochenende so lange zu schlafen, wie man will. Doch wie erwähnt, ist genau das kontraproduktiv für Nachteulen. Samstags und sonntags bis nachmittags zu schlafen, führt zum Bruch in der Schlafroutine. Und ja, tatsächlich kann man auch zu viel schlafen. Persönlich habe ich festgestellt, dass sehr langes Schlafen dafür sorgt, dass ich den ganzen Tag über nicht richtig in Gang komme. Dadurch entstand auch schnell ein schlechtes Gewissen, weil ich das Gefühl bekam das Wochenende zu verschwenden. Die Lösung für dieses Dilemma ist simpel: Stelle dir auch am Wochenende einen Wecker.

Natürlich musst du hier nicht die gleiche Zeit wie unter der Woche einstellen. Etwas mehr Ruhe darf es am Wochenende schon sein. So habe ich mich dazu entschieden, immer vor 12 Uhr aufzustehen. Dadurch bekomme ich das Gefühl, den Tag noch nutzen zu können und fühle mich gleichzeitig ausgeruht – auch wenn die Nacht mal bis 5 Uhr morgens ging. Das liegt vor allem daran, dass sich meine Schlafstunden am Wochenende nicht zu sehr von denen in der Woche unterscheiden.

3. Morgenroutine und Abendroutine einführen

Um morgens gut aus dem Bett zu kommen, lohnt es sich eine Routine zu entwickeln. Angefangen damit, dass du deinen Wecker etwas weiter weg aufstellst. So ist sichergestellt, dass du aufstehen musst, wenn er klingelt, und nicht den Snooze Button drückst. Da wir alle unterschiedlich sind, lässt sich eine generelle Morgenroutine für jedermann nicht entwickeln. Es lohnt sich daher, etwas umher zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Ziel des Ganzen ist es, nicht völlig verschlafen aus dem Haus zu gehen. Hier ein paar Vorschläge:

• Ein ordentliches Frühstück zu dir nehmen – in Ruhe, ganz ohne Hast
• Frühsport treiben – egal ob großes Workout oder kleine Gymnastikübungen
• Die Nachrichten lesen, schauen oder im Radio hören
• Duschen gehen – ob heiß oder kalt sei dir überlassen
• Deinen Tagesablauf durchgehen und feststellen, worauf du dich besonders freust
• Genügend Zeit einplanen, um nicht in Stress zu geraten

Ebenso vorteilhaft kann deine Abendroutine sein – besonders für die Nachteulen, die unter Einschlafproblemen leiden. Hier lautet das Ziel, negative Gefühle vor dem Schlafen gehen abzuschalten und den Rest der zur Ruhe zu nutzen. Auch hier ein paar Vorschläge:

• Verarbeite die Geschehnisse des Vortages nicht erst im Bett
• Sei streng zu dir selbst: Gehe für deine Verhältnisse pünktlich ins Bett
• Lies vor dem Schlafen ein Buch
• Schreibe vor dem zu Bett gehen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag
• Verzichte auf Mitternachtssnacks, die schwer im Magen liegen

4. Als Chef den Nachteulen entgegenkommen

Arbeit nach dem Biorhythmus lohnt sich wie gesagt. Auf diese Weise kann das Potenzial der Mitarbeiter voll ausgeschöpft werden. Doch kann man Early Birds und Nachteulen wirklich unter einen Hut bringen? Ja, das geht. Eine Methode sind flexible Arbeitszeiten oder Gleitzeit. So kann jeder nach eigenem Befinden entscheiden, wann die Arbeit begonnen wird. Dementsprechend verlagert sich der Feierabend weiter nach vorne oder nach hinten – ohne dass dadurch Stunden verloren gehen. Ebenso kann es helfen, den Arbeitsalltag entsprechend zu strukturieren. Anstatt beispielsweise Meetings direkt auf die Morgenstunden zu legen, können diese auch mittiger im Tagesablauf liegen.

Dann versuchen wir doch mal wieder den Tag Nacht Rhythmus an die #LerchenGesellschaft anzupassen 🦉😴#Nachteule

— Lian Hunold (@LianHunold) January 5, 2020

Am wichtigsten ist es hierbei, die Vorurteile über Nachteulen zu verlieren – besonders wenn du als Arbeitgeber vielleicht zu den Early Birds gehörst. Faulheit und mangelnde Disziplin sind hier kein Problem, sondern die DNA trägt Schuld. So haben Studien gezeigt, dass die Nachteulen nicht weniger produktiv sind als die Early Birds. Und genau deshalb, um das Potenzial aller Mitarbeiter besser auszuschöpfen, lohnt es sich die Arbeit zumindest in Teilen an den Biorhythmus anzupassen, soweit dies umsetzbar ist. Das bringt Vorteile für beide Arten von „Vögeln“. Solange die Produktivität nicht sinkt und Deadlines eingehalten werden, spricht doch nichts dagegen – oder? Und wir Nachteulen selbst sollten uns bewusst machen, dass wir uns für unsere Nachtaktivität nicht schämen müssen – auch dann nicht, wenn manche Tage sich wie ein kompletter Durchhänger anfühlen.

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