7 Morgenroutinen für den Start in einen produktiven Tag

Der Start in den Tag ist für dich jeden Morgen aufs Neue eine Herausforderung? Nachdem du zigmal Gebrauch von der Schlummertaste gemacht hast, bleibt dir nichts anderes übrig als nun aber wirklich aufzustehen. Gerade jetzt in der Winterzeit quälst du dich aus deinem gemütlich warmen Bett, musst dich selbst aus der warmen Umarmung der Decke entreißen und frierend Richtung Bad hasten. Die Schlummertaste hat dir misstückisch die Zeit geklaut, die du eigentlich für ein entspanntes Frühstück eingeplant hast. Draußen ist es noch dunkel – das kann doch keine natürliche Zeit für uns Menschen sein, denkst du dir. Leerer Magen und keine Zeit mehr für den geliebten Kaffee? Zum Glück gibt es auf dem Weg zur Arbeit ja einen Bäcker. Wiederholt überlegst du, ob du nicht vielleicht doch was vergessen hast und gedanklich zerstreut verlässt du das Haus. Weder so richtig wach noch ganz fokussiert nimmst du deinen Arbeitsplatz ein und nun ist er da, der Moment: Durchatmen und warten bis die Motivation einsetzt. So sieht er für viele wohl aus, der angepriesene perfekte Start in den Tag.

7 Morgenroutinen für einen produktiven Start in den Tag

Doch nun im Ernst. Nicht umsonst ist der richtige Start in den Tag so anerkannt. Das alte Sprichwort „mit dem falschen Fuß aufstehen“ macht deutlich, dass die Art und Weise, wie du deinen Morgen ausgestaltest, deine Stimmung über den Tag beeinflussen wird. Und wenn du, wie wahrscheinlich viele andere auch, noch immer nach der richtigen Morgenroutine suchst, haben wir für dich sieben Rituale für einen produktiven Start in den Tag gesammelt.

1. Der perfekte Morgen beginnt am Abend zuvor

Die Unterlagen, die du noch einstecken wolltest, sind unauffindbar? Die Hose, die Teil deines heutigen Outfits werden sollte, ist doch noch in der Wäsche? Und bei deinem Glück ist der Käse, der auf dein Brot sollte über Nacht schimmelig geworden. Um diese Stimmungshemmer und Zeitfresser am Morgen zu vermeiden, da deine Zeit morgens knapp bemessen sein sollte, ist es sinnvoll, dass du deine Morgenroutine bereits am Abend zuvor beginnst. Dinge, die sich schon abends erledigen lassen, geben dir morgens mehr Ruhe und weniger Raum für Hektik. Du kannst beispielsweise am Abend bereits…

• …dein Outfit planen und herauslegen,
• …das Frühstück vorbereiten; zum Beispiel Overnight Oats,
• …die Kaffeemaschine vorbereiten,
• …deine Tasche/Rucksack mit allen nötigen Dingen organisieren.

Und: Schläfst du schlecht? Dann legst du idealerweise ein oder zwei Stunden bevor du schlafen gehst dein Handy weg. Der Arzt Johannes Wimmer erklärt in der NDR Talkshow, warum dein Handy verantwortlich für schlechten Schlaf sein könnte.

2. Streck dich!

Die Harvard-Psychologin Amy Cuddy hat einen ganz präzisen Tipp, den du sofort nach dem Aufstehen anwenden solltest. Sie rät: Streck dich! Mit diesem Ratschlag bezieht sie sich auf ihre Biofeedback-Forschung. Die besagt, dass unsere Körpersprache unsere Emotionen sowie unser Denken beeinflusst. Wenn du auch zusammengerollt aufwachst, dann würde das bedeuten, dass sich in dir durch das Kleinmachen Gefühle von Stress und Frust bemerkbar machen. Wenn du deine Position aber änderst und dich streckst, dann verspricht Cuddy mehr Motivation und Energie, denn das Vergrößern des Körpers ist ein unbewusstes Signal für Stärke und Selbstbewusstsein.

Ab morgen weißt du also was zu tun ist. Beim Wachwerden nicht gleich verzagen und die Schlummertaste drücken, sondern mach dich groß, strecke die Hände über den Kopf und zieh dich in die Länge. Today is your day!

3. Plane genug Zeit ein, um nicht in Stress zu geraten

Wenn du abends deinen Wecker stellst, sagst du zu dir selbst, dass du morgen dann wirklich sofort aufstehst. Du hast die Zeit genau bemessen und exakte Zeitfenster für alles eingeplant. Fast schon euphorisiert von der Vorstellung wie dein idealer Morgen aussehen könnte – mit guter Laune, leckerem Frühstück und einer kurzen Yoga-Session – legst du dich zufrieden ins Bett, denn morgen wird ein guter Morgen!

Du hörst deinen Wecker klingeln. Und es ist noch dunkel. Die Euphorie vom Vorabend ist lange verflogen und du entscheidest dich selbstsicher dafür, lieber länger zu schlafen, statt Yoga zu praktizieren. Diese Idee ist doch sowieso nur diesem Selbstoptimierungskult geschuldet. Und schon ist er dahin, der gute Morgen. Und es ist schließlich auch ok, wenn du doch nicht sofort aufstehen kannst. Aber um dir deine Pläne für deinen Morgen dennoch zu ermöglichen, ist es wichtig, dass du abends genug Zeit einplanst – um vielleicht doch noch fünf Minuten im Bett liegen zu bleiben, aber trotzdem einen zeitlich entspannten Morgen zu genießen. Je nach deinen individuellen Bedürfnissen stellst du deinen Wecker 15 oder 30 Minuten früher.

4. Genieße dein Frühstück in Ruhe

In Ruhe frühstücken? Damit verbindet man in erster Linie ein Frühstück zuhause, das aufwendig zubereitet wird. Dennoch ist es für viele Beschäftigte in Deutschland keine Option zuhause die erste Mahlzeit des Tages einzunehmen, da sie diese Zeit nicht aufbringen und lieber sofort an den Arbeitsplatz wollen. Ein Frühstück, das genossen werden will, ist aber auch im Büro möglich – sofern deine Arbeitsplatzbedingungen das zulassen. Du kannst dieses, um morgens wie oben erwähnt Zeit zu sparen, abends vorbereiten. Müsli, Obst oder Overnight Oats sind dafür ideale Kandidaten. Denn ein gutes Frühstück entscheidet auch über einen produktiven Tag. Wichtig ist also, dass du dir – egal ob zuhause oder bereits am Schreibtisch – Zeit für ein gesundes Frühstück nimmst, das du idealerweise selbst zubereitest und nicht auf dem Weg beim Bäcker mitnimmst.

5. Etabliere etwas, auf was du dich freust

Wie kann dir das Aufstehen leichter fallen? Generell können Personen sich motivierter aus dem Bett schwingen, wenn sie sich auf etwas freuen. Vielleicht die Verabredung am Nachmittag oder das Buch, was abends gelesen werden will. Aber warum erst etwas in den Alltag integrieren, auf das man sich nachmittags oder abends hinsehnt? Baue ein Ritual in deine Morgenroutine ein, auf das du dich täglich freuen kannst. Dieser Faktor ist so unterschiedlich wie jeder einzelne von uns, deshalb liegt es an dir, herauszufinden, was deinen Morgen mit guter Laune upgraden soll.

Dinge, die du für die morgendliche Freude in deine Morgenroutine integrieren kannst:

• Podcasts hören
• Zeitung oder ein paar Seiten aus deinem Buch lesen
• Musik hören
• das Smartphone außer Acht lassen
• Tagebuch schreiben oder gute Vorsätze für den Tag festhalten
• dein Instrument spielen, falls du eins beherrscht und deine Nachbarn nicht aufweckst
• Yoga, Sport oder Meditation
• …

6. Mache einen Plan für den Tag

Was willst du heute erreichen? Deine Arbeit zufriedenstellend erledigen, danach einkaufen gehen, noch ein Geburtstagsgeschenk besorgen, zum Sport und abends die Verabredung einhalten? Viele von uns neigen dazu an einem Tag von uns selbst viel zu viel abzuverlangen. Morgens ist es für deine gedankliche Struktur also wichtig, dass du dich in einem realistischen Rahmen fragst: Was muss und will ich heute schaffen? Dabei ist es von großer Bedeutung, dass du dir deinen Tagesplan nicht überlädst. Wenn das nämlich passiert, erzielst du das Gegenteil von guter Laune und Produktivität – du bist frustriert. Um diese Frustration zu umgehen, bist du gefragt, ehrlich zu dir zu sein und zu erkennen, welche Ziele erreichbar sind und was zu viel wird.

Diese To-do-List, die dir zu einer inneren Ruhe verhilft, kannst du auch am Abend zuvor gestalten. Denn so gehst du gedanklich für den nächsten Tag strukturiert schlafen. Je nach Belieben notierst du dir deine Vorhaben chronologisch auf einem Zettel, nimmst eine App zur Hilfe oder wenn dein Gedächtnis gut funktioniert, kannst du deinen Plan auch gedanklich abspeichern. Falls du in der Woche dazu neigst, Termine zu vergessen oder Zeitslots doppelt belegst, dann solltest du beispielsweise jeden Sonntagabend, bevor die Woche wieder startet, dir nicht nur einen Plan für den nächsten Tag machen, sondern dir auch deinen Terminkalender zur Hand nehmen und einen Wochenüberblick verschaffen. So sicherst du dir organisierte und produktive folgende sieben Tage.

7. Fokussiere dich auf das Positive und übe dich in Dankbarkeit

Wenn du morgens aufstehen solltest, deine Lust auf den Tag noch außer Sichtweite ist, deine Laune durch negative Gedanken bestimmt wird, dann legst du keinen guten Grundstein für einen schönen Morgen und einen produktiven Tag. Da es natürlich nicht zu den leichtesten Aufgaben gehört, negative Gedanken wie Lustlosigkeit zu unterbinden, liegt es an dir, dich in Dankbarkeit zu üben, sodass du dich auf das Positive fokussieren kannst.

Um langfristig zufriedener und dankbarer zu werden, rät die Wissenschaft der Positiven Psychologie dazu, jeden Abend mindestens drei Dinge zu notieren, die dich heute froh gestimmt haben. Denn Reflektion über Positives in deinem Alltag trainiert somit dein Bewusstsein für eben diese Situationen. Wenn du dich auf das Gute konzentrierst, wird sich langfristig deine Zufriedenheit steigern. So schaffst du es, deine Grundeinstellung neu auszurichten.

Verabschiede dich morgens von Gedanken wie „Das schaff ich eh nicht“ und verändere diese zu „Heute werde ich meine Aufgaben rocken!“ Auch wenn du dir diese Aussagen und Gedanken zunächst aufzwingen musst und es sich merkwürdig anfühlt, Sätze zu formulieren, die konträr zum Mindset wirken, werden auch deine Worte deine Gedanken und Einstellungen beeinflussen. Integriere also einen morgendlichen Blick in den Spiegel mit den Worten „Du schaffst das. Heute wird dein Tag!“ in deine Morgenroutine. Sei dir deiner Verantwortung für dich selbst bewusst, sei lieb zu dir und starte in einen produktiven Tag.

Morgenroutine: Wichtig, aber individuell abhängig

Deine Morgenroutine beeinflusst deine Stimmung und somit auch den Verlauf des Tages. Dennoch ist es schwierig diesen Themenkomplex zu verallgemeinern. Schließlich gibt es nachweislich Morgen- und Nachtmenschen, auch Lerchen und Eulen genannt. So wird es für einige von uns eher unproblematisch sein, morgens früh aufzustehen, während es für andere immer eine Herausforderung bleiben wird, die sich mit gewissen Morgenritualen erleichtern lässt.

Für dich ist es nun wichtig, dass deine Morgenroutine zu einer Gewohnheit wird und du dich dem Morgen so nicht unwissend ergeben musst, sondern morgens selbstbestimmt aus dem Bett in den Tag startest. Mit einer guten Vorbereitung am Abend, ausgiebigem Strecken am Morgen, genug Zeit, einem guten Frühstück und einer Sache, auf die du dich freust, deiner To-do-list und mit dem Fokus auf das Positive sowie einer guten Prise Dankbarkeit ist das perfekte Rezept für einen Morgen, der einen Weg zu einen produktiven Tag bereitet, geschrieben.

Und zum Schluss: Zähne putzen nicht vergessen!

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