6 Wege, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und Ziele schneller zu erreichen

Das Problem der Prokrastination kennt wohl jeder Mensch. Wenn du eigentlich für eine Prüfung lernen müsstest, putzt du lieber schnell die Wohnung. Wenn du einen unliebsamen Anruf tätigen solltest, ist der Wocheneinkauf auf einmal wichtiger. Und wenn sich die Arbeit auf deinem Schreibtisch stapelt, checkst du plötzlich lieber Facebook, Instagram, Whatsapp & Co. Das ständige Piepen bei eingehenden E-Mails, das Vibrieren bei neuen Messenger-Nachrichten und das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn du nicht regelmäßig bei Facebook vorbeiklickst, ist für viele – vor allem jüngere – Deutsche ein Dauerzustand. In erster Linie bedeutet dieser ein großes Plus an unterschwelligem Stress. Die Konzentration auf die eigentliche Arbeit fällt immer schwieriger. Die Produktivität sinkt und deine Ziele rücken in scheinbar unerreichbare Ferne.

Das kommt dir bekannt vor? Dann ist es dringend an der Zeit, einige alte Gewohnheiten abzulegen und durch neue zu ersetzen. Loryn Thompson verrät auf Copyblogger, welche sechs Tricks dir dabei helfen, die digitale Welt öfter links liegen zu lassen und dadurch den Fokus wieder auf deine eigentlichen Ziele zu richten.

Trick 1: Reflektiere deinen Medienkonsum

Der erste Schritt, um Gewohnheiten zu verändern, ist stets die Selbstreflexion. Schließlich musst du dir erst einmal deiner bisherigen Gewohnheiten bewusst werden, um diese in neue Gewohnheiten umwandeln zu können. Gehe daher in die Beobachterrolle und achte in den kommenden Tagen gezielt darauf, in welchen Situationen du digitale Medien nutzt, aus welchem Grund und für wie lange. Die meisten Personen merken schnell, dass es sich dabei um eine Form der Prokrastination handelt, sprich eine Ablenkung von der Arbeit, von übermäßigem Stress oder einer anderweitig unangenehmen Situation.

Manchmal handelt es sich aber auch um eine handfeste Smartphone-Sucht oder die quälende Angst davor, etwas zu verpassen. In den meisten Fällen stecken hinter dem Medienkonsum also negative Muster, anstatt positive. Ruft dein Medienkonsum in dir keine guten Gefühle hervor, sondern negative wie Stress, Angst, Zwang oder auch Langeweile, solltest du diesen dringend reduzieren. Und hier kommt die gute Nachricht: Gewohnheiten zu ändern, ist zwar nicht einfach, aber es ist möglich. Du diese „Umstrukturierung“ deines Gehirns nur durchschnittlich zwei Monate.

Trick 2: Mach dir die Umstellung so einfach wie möglich

Das bedeutet: Du musst nur zwei Monate durchhalten und dich Tag für Tag bewusst zur Veränderung deiner Gewohnheiten zwingen. Anschließend sind diese im Gehirn verankert. Neue Synapsen wurden gebildet und alte zerstört. Doch genau in diesen ersten zwei Monaten fällt das Durchhaltevermögen manchmal schwer und die Disziplin reicht nicht aus, um die guten Vorsätze tatsächlich umzusetzen.

Alles, was du jetzt tun kannst, ist dir die Einhaltung deiner neuen Gewohnheiten so einfach wie möglich zu machen und dadurch die Gefahr eines Rückfalls bestmöglich zu minimieren. Um beim Beispiel des Smartphones zu bleiben, würde dies bedeuten: Verbanne die verlockendsten Ablenkungen in die hinterste Ecke des Bildschirms – in den Unterordner im Unterordner im Unterordner. Je länger du brauchst, um zum Beispiel Facebook oder Instagram aufzurufen, umso höher ist die Chance, dass auf dem Weg dorthin deine Vernunft siegt. Ansonsten hast du noch zwei weitere Optionen: Die Apps löschen oder das Smartphone ausschalten.

Trick 3: Verbanne jeden Leerlauf aus deinem Alltag

Vielleicht kennst du das Problem aus anderen Lebenssituationen: Eine Gewohnheit abzulegen fällt schwer, wenn du keine Alternative hast und deshalb in Leerlauf verfällst. Angenommen du möchtest mit dem Rauchen aufhören. Das fällt dir deutlich leichter, wenn du dir stattdessen angewöhnst, einen Apfel zu essen, zehn Liegestütze zu machen oder fünf Minuten mit den Kollegen zu quatschen, wann immer dir nach einer Zigarette wäre.

Welche neue Gewohnheit du dir aussuchst, ist prinzipiell egal. Hauptsache, du hast einen Notfallplan, der den Leerlauf füllt. Ansonsten ist die Gefahr, dass du aus Langeweile doch wieder zum Glimmstängel greifst, sehr hoch. Selbiges gilt für die Ablenkungen durch digitale Medien: Such dir neue Gewohnheiten, um den Griff zu Smartphone & Co zu verhindern, wann immer dir danach ist. Du wirst schnell merken, dass du plötzlich viel mehr Zeit für sinnvollere Dinge hast, zum Beispiel das produktive Arbeiten an deinen Zielen.

Trick 4: Ändere dein Verhalten beim Medienkonsum

Nun ist es natürlich so, dass du in einer digitalisierten Welt lebst und den Umgang mit Laptop, Smartphones oder Tablets nicht gänzlich aus deinem Alltag verbannen kannst. Gerade im Beruf musst du häufig deine E-Mails checken, eine Software nutzen oder im Internet recherchieren. Gerade jetzt ist die Verlockung besonders groß, ein wenig abzuschweifen und noch einen Abstecher zu Facebook zu machen oder sich in den Untiefen des World Wide Webs zu verlieren. Was also kannst du tun, wenn die gänzliche Vermeidung von digitalen Medien nicht möglich ist?

Loryn Thompson rät zu einer simplen Technik: Atme zehn Mal tief durch und sammle dich, bevor du die potenzielle Ablenkung nutzt. Achte zudem während des Medienkonsums auf deine Atmung und deine Körperhaltung. Viele Menschen neigen dazu, die Luft anzuhalten oder sich unwillkürlich zu verspannen – zum Beispiel beim Checken von E-Mails oder wenn eine Webseite sehr langsam lädt. Mit dieser Methode kannst du den Stress der Mediennutzung verringern und dadurch auch den Drang zur Ablenkung für eine scheinbare Entspannung.

Trick 5: Entwickle einen Schlachtplan für deine Ziele

Für den fünften Trick solltest du dir eine simple Frage stellen: Kennst du deine Ziele überhaupt? Hast du diese niedergeschrieben? Hast du einen „Schlachtplan“, wann und wie du diese erreichen möchtest? Viele Menschen machen den Fehler, sich durch den Alltag treiben zu lassen und dabei den Fokus zu verlieren – und dadurch auch ihre Zielstrebigkeit.

Lege daher eine Liste mit kurz-, mittel- und langfristigen Zielen an. Schreibe hinter jedes dieser Ziele ein fixes Datum, bis zu welchem du es erreicht haben möchtest. Und nun entwirfst du besagten Schlachtplan, sprich eine Strategie zur Erreichung jedes Ziels. Schreib also auf, was du wann tun wirst, um welches Ziel zu erreichen.

Trick 6: Lerne, die Uhr für dich arbeiten zu lassen

Die Zeiträume dieses Schlachtplans sollten nun immer kürzer werden. Frag dich: Was muss ich in den nächsten fünf Jahren tun, um dieses Ziel zu erreichen? Was steht davon im kommenden Jahr an? Wie sieht der Plan für den nächsten Monat aus? Und welche Aufgaben stehen dadurch heute auf der To-Do-Liste? Diesen Tagesplan unterteilst du erneut in Zeiträume: Eine Stunde für Projekt A. Fünf Minuten Pause. Eine Stunde für Projekt B. Zehn Minuten Pause. 15 Minuten E-Mails lesen und beantworten. Anschließend Kaffeepause mit den Kollegen.

So oder so ähnlich kann dein Tagesplan aussehen und an diesen hältst du dich fortan rigoros und stellst einen Wecker. Du richtest dich bei der Arbeit also strikt nach der Uhr und hast dadurch schlichtweg keine Zeit mehr für Ablenkungen. Schnell wirst du merken, dass du deutlich produktiver arbeitest und deinen Zielen endlich in großen Schritten näher kommst.

Welche weiteren Tricks kennst du, um alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen? Was hat dir persönlich gegen die Ablenkungen der digitalen Medien geholfen? Vielen Dank für deinen Kommentar!

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