Schluss mit der Selbstsabotage: So erreichst du deine Ziele trotz Rückschlägen

Wir alle kennen es: Wir beschließen gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben oder ein Projekt endlich abzuschließen. Und anfangs gelingt dies auch ganz gut. Doch dann kommt der erste Rückschlag und wir fragen uns, wieso wir das eigentlich tun. Und anstatt aus dem Rückschlag stärker hervorzugehen, geben wir einfach auf. Weil es sich in dem Moment besser anfühlt, wieder zur Tüte Chips zu greifen, auf der Couch zu faulenzen oder zu prokrastinieren. Doch genau dieses Verhalten versteht man in Wissenschaftskreisen unter Selbstsabotage – und eben diese hindert uns nicht nur privat, sondern auch in der Karriere Fortschritte zu machen.

Selbstsabotage ist menschlich

Auf dem Weg zu einem Ziel einen Schritt zurück zu machen, ist ein natürlicher Prozess, den fast jeder schon erlebt hat. So schreibt auch Autor Bryan Robinson Ph.D. für Forbes, dass Fortschritt oft nicht als gerade Linie dargestellt werden kann, sondern in einem Zick-Zack-Muster – also einem ständigen auf und ab. Das Aufgeben nach einem Rückschlag ist eine impulsive Reaktion und du verfällst zurück in alte Verhaltensweisen, weil sie dir ein Gefühl der Sicherheit geben. Wissenschaftler sprechen hierbei auch vom What-The-Hell-Effekt. Diese Selbstsabotage sorgt also beispielsweise dafür, dass du dir – trotz Diät – nach dem Burger im Restaurant noch einen kalorienreichen Nachtisch bestellst. Frei nach dem Motto „Ach, auf die paar Kalorien kommt es nun auch nicht mehr an“.

Und so menschlich wie dieses Verhalten auch ist: Am Ende legt sie dir Steine in den Weg. Selbstsabotage verhindert nicht nur das Erreichen von Zielen im Privatleben, sondern ebenso im Job. Das kann so weit gehen, dass der Mangel an erreichten Karrierezielen zu Unterforderung bei der Arbeit und bis hin zum Boreout führt. Deine Leistung kann dadurch sinken, du wirst unzufriedener und deine Motivation schwindet mehr und mehr. Doch wie kannst du aus dem Kreis der Selbstsabotage ausbrechen? Anstatt dich selbst für jeden Rückschlag zu verurteilen und schlechtzureden, solltest du lernen, Mitgefühl für dich selbst zu empfinden. Wenn beispielsweise ein Freund einen Rückschlag erlebt, stärkst du diesem doch auch den Rücken und versuchst ihn aufzubauen. Wieso also nicht das Gleiche bei dir selbst? Viele Menschen tendieren dazu, zu streng mit sich selbst zu sein. Doch diese Selbstverurteilung führt dich nicht aus dem Teufelskreis heraus, sondern kettet dich darin fest.

Der Weg hinaus: Sieben Strategien zum Umgang mit Rückschlägen

Doch wie schaffst du es denn nun, nicht mehr so hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen und Rückschläge in positive Energie umzuwandeln? Deine Ziele trotzdem zu erreichen? Robinson, der Verfasser mehrer bekannter Bücher über dieses Themengebiet ist und auch seine Forschung dem Thema Selbstsabotage widmet, schwört in seinem Forbes-Beitrag auf diese Methoden:

1. Akzeptiere Rückschläge: Hör auf so hart mit dir ins Gericht zu gehen und werde dir bewusst, dass jeder mal Fehler macht oder ein Ziel nicht sofort erreicht. Mit diesem Mindset ist schon ein erster Schritt in die richtige Richtung getan.

2. Erkenne schlechte Angewohnheiten: Mache dir bewusst, dass dein Rückfall in alte Verhaltensweisen kein Safe Space ist, sondern ein Hindernis. Sei dir bewusst darüber, dass du einen Rückschlag erlitten hast – und kehre diesem Verhalten den Rücken.

3. Ersetzen statt verzichten: Wenn du eine Verhaltensweise ablegen willst, wie beispielsweise das Rauchen, geh nicht in den „kalten Entzug“. Dein Kopf wird den Verzicht auf etwas, das du magst, als unerträglich empfinden. Sorge daher für einen Ersatz: Egal ob Training, Kaugummis oder andere kleine Belohnungen.

4. Sieh zurück: Anstatt den Blick immer nur auf dein Ziel zu richten, solltest du auch zurückschauen. Sieh dir den Weg an, der hinter dir liegt, und mach dir bewusst, wie weit du bereits gekommen bist – trotz der Rückschläge. So wirst du nach und nach begreifen, dass du dein Ziel tatsächlich erreichen kannst, solange du dran bleibst.

5. Gib dir Zuspruch: Behandle dich selbst nach Rückschlägen so, wie du auch einen Freund behandeln würdest. Bau dich mit deinen Worten selbst auf, tröste dich und sage dir selbst, dass du es beim nächsten Anlauf schaffen wirst. Mach dir deine Perspektiven bewusst und verfolge sie.

6. Lerne aus Rückschlägen: Wenn du einen Schritt zurück machen musstest, frage dich warum. Woran hat es gehapert? Wie kannst du die Hürden auf deinem Weg nehmen und für dich nutzen? Was lernst du aus deinem Rückschlag? Die Antworten auf diese Fragen werden dir dabei helfen, die Hürde das nächste Mal zu nehmen.

7. Behalte das Gesamtbild im Auge: Wenn du auf ein Ziel hinarbeitest, dreht sich oft nicht alles nur um diese eine Sache. Veränderungen in deinem Verhalten haben oft auch positive Begleiterscheinungen. Anstatt beim nächsten Rückschlag also darüber nachzudenken, wie weit von deinem Ziel du nun wieder entfernt bist, sieht dir das Gesamtbild an – all die Kleinigkeiten, die sich durch deinen Weg bereits ins Positive verändert haben.

Zum Schluss bleibt zu sagen, dass Fortschritt und Rückschlag eng miteinander verwoben sind und fast immer miteinander einhergehen. Das Bild des Zick-Zack-Musters solltest du daher immer im Kopf behalten, damit du nicht zurück in selbstsabotierende Muster verfällst, sondern deinen Weg zurück auf die Zielgerade findest.

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