Verzicht auf Social Media und Sex: Führt Dopamin-Fasten zu mehr Produktivität?

Würdest du auf Süßigkeiten, Sex oder Urlaub verzichten, um deine Leistung zu steigern? Vermutlich rufst du gerade vehement „Nein!“. Doch viele Personen auf der Jagd nach Selbstoptimierung, verfolgen bereits seit letztem Jahr einen Trend, der sich immer größerer Beliebtheit erfreut: Das Dopamin-Fasten. Genau genommen handelt es sich dabei nicht ums Fasten, sondern um einen Verzicht auf Stimulatoren, die Dopamin freisetzen. Übrigens auch bekannt als „das Glückshormon“. Während die einen den Trend also belächeln, sehen andere darin eine Chance. Darum wollen wir dir zeigen, wann der Verzicht zu weit geht und wie effektives Dopamin-Fasten gelingt.

Von der Suche nach dem Kick zur Erholung fürs Gehirn

Der Trend kommt, wie könnte es anders sein, aus dem Silicon Valley und basiert auf dem Folgenden: Unser Hirn schüttet Dopamin aus, um uns zu belohnen. Doch gerade in den letzten Jahren wurde es ein Problem, dass wir ständig auf der Suche nach einem „Glücks-Kick“ sind. Anhänger des Trends geben vor allem der modernen Medienvielfalt die Schuld daran. Wir scrollen uns durch Social Media, essen aus Langeweile oder konsumieren Podcasts, Serien und Co. zuhauf – Dinge, die uns ein gutes Gefühl geben sollen. Die Jagd nach dem nächsten Kick kann jedoch für schlechte Angewohnheiten sorgen und zur exzessiven Ausführung mancher Handlungen führen. Unser Gehirn wird zudem überstimuliert.

Dopamin-Fasten kann diesem Verhalten angeblich entgegensteuern. Vermeiden wir Handlungen, die für eine hohe und wiederholte Dopaminausschüttung sorgen, gönnen wir dem Gehirn Ruhe. Wie kann das nun aber zur Leistungssteigerung führen? Ganz einfach: Die Auslöser der „Glücks-Kicks“ sind oft Handlungen, die uns von unseren Pflichten ablenken. Entweder tätigen wir sie während der Arbeit, beispielsweise das Checken von Social Media, oder die Vorfreude darauf verhindert, dass wir uns auf Pflichten fokussieren können.

Wie weit kann man das Dopamin-Fasten treiben?

Bis dahin klingt das Dopamin-Fasten gar nicht verkehrt. Das Problem beginnt jedoch damit, dass einige Selbstoptimierer den Trend zu weit getrieben haben. Über einen festgelegten Zeitraum verzichten sie auf Dinge wie Körperkontakt, Blickkontakt, Konversationen, übermäßige körperliche Aktivität und Essen. Das wirkt nicht nur übertrieben, sondern kann auch mehr schaden als helfen. Denn unser Körper braucht kleine Belohnungen, um beispielsweise die Motivation zur Arbeit nicht zu verlieren. Außerdem kann eine langfristige Isolation nicht nur zur Herausforderungen für zwischenmenschliche Beziehungen werden, sondern auch die Kreativität hemmen. Wie funktioniert dann aber eine „gesündere“ Form des Dopamin-Fastens?

Dopamin-Fasten 2.0 als Alternative

Der Experte für kognitive Verhaltenstherapie und Professor für Psychiatrie an der University of California Dr. Cameron Sepah hat den Trend aus dem Silicon Valley aufgegriffen und eine Anleitung für das sogenannte Dopamin-Fasten 2.0 entwickelt. Diese Variante des Verzichts soll nicht ins Extreme gehen und vor allen Dingen eine effektive Regenerationsphase fürs Gehirn schaffen. Sepah erklärt:

Dopamin-Fasten 2.0 ist eine auf Fakten basierte Technik, die Menschen dabei hilft, ihre Süchte und Impulse zu kontrollieren. Es gibt hierbei zwei Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die sich in der klinischen Praxis bewährt haben. Es wird enorm viel Zeit bei der Arbeit verschwendet. Für viele Angestellte ist oftmals nur ein halber Arbeitstag mit Produktivität gefüllt. Ein Grund dafür ist die unglaubliche Menge an Ablenkungen. […] Dopamin-Fasten 2.0 hilft Menschen dabei, ihre Impulse zu kontrollieren, sodass sie sich nicht mehr leicht ablenken lassen und auch nicht in Versuchung geraten. Das schafft dann wiederum mehr Zeit, um Produktivität zu fördern.

Gleichzeitig hat Sepah in seinem Guide auch eine Liste aufgestellt, die zeigt was Dopamin-Fasten eben nicht ist:

• Reduzierung von Dopamin, stattdessen Reduzierung von impulsiven Verhalten
• Totale Isolation, Verzicht auf Gespräche
• Verzicht auf Sport
• Meditation, Verzicht auf die Arbeit
• Eine Auszeit oder Urlaub
• Ein Trend nur für Personen aus dem Silicon Valley

Der wichtigste Schritt für das Fasten ist die Reizkontrolle. Heißt, auf eine problematische Verhaltensweise zu verzichten. Ein klassisches Beispiel dafür ist der übermäßige Social Media Konsum. Zuvor wird ein Zeitraum für den Verzicht festgelegt, egal ob jeden Tag für 5 Stunden, einen Tag am Wochenende oder sogar eine ganze Woche pro Jahr. Sepah schlägt als Beispiel vor, während der Arbeitsstunden auf Social Media zu verzichten und sich dabei durch Website-Blocker unterstützen zu lassen.

Ziel ist nicht zwingend Produktivität

Auch wenn der Trend vor allem von Selbstoptimierern gefeiert wird, ist das Ziel des Dopamin-Fastens nicht zwingend die Erhöhung der Produktivität. In erster Linie geht es nach Sepah darum, „die Flexibilität und die Kontrolle über kritische Verhaltensweisen zu verbessern und somit weniger Zeit an sie zu verschwenden“. Eine Folge dessen ist natürlich, dass man die gewonnene Zeit nun produktiver nutzen kann. Der Zeitgewinn ist auch wissenschaftlich belegt: So konnten in einer Studie Studenten, die eine Woche lang Facebook fasteten, 13,3 Stunden wiedergewinnen.

Die Reduzierung oder der zeitlich begrenzte Verzicht auf problematische Verhaltensweisen führt also dazu, dass unser Gehirn nicht mehr unter einer Dopamin-Flut leidet, exzessives Verhalten unterbunden wird und wir am Ende mehr Zeit für das haben, was sonst vielleicht auf der Strecke bleibt. Was genau das nun ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Doch wenn du das Gefühl hast, Social Media, das Essen aus Langeweile oder die Vorfreude auf ein abendliches Stelldichein lassen deine Produktivität leiden, dann ist Dopamin-Fasten eventuell eine gute Möglichkeit zur Selbstkonditionierung.

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